Dieta wegetariańska w ciąży

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa czerwonego, drobiu, ryb, owoców morza, jaj, mleka czy nabiału1. Ma wiele odmian i w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Czy także kobieta ciężarna może stosować dietę wegetariańską?

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna w ciąży?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics, kiedyś ADA) odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na różnych etapach życia w tym kobiet w okresie ciąży2. Polskie zalecenia mówią jednak wyraźnie, że w związku z wysokim zapotrzebowaniem na pełnowartościowe białko, ale również żelazo, wapń, niektóre witaminy z grupy B, kobietom ciężarnym nie jest polecana dieta wegetariańska3. Każda dieta eliminacyjna może nieść ryzyko niedoborów, co jest szczególnie niebezpieczne w okresie 1000 pierwszych dni życia dziecka, kluczowego czasu dla zdrowia i rozwoju dziecka4.

Dieta wegańska w ciąży

Wątpliwości naukowców budzi stosowanie diety wegańskiej w okresie ciąży, ponieważ jest to dieta skomplikowana i trudna do zbilansowania, co może skutkować deficytem ważnych składników odżywczych. Ciężarne wegetarianki, a zwłaszcza weganki powinny być w stałym kontakcie z dietetykiem i lekarzem, by ustalić odpowiednią suplementację oraz właściwie zbilansować dietę i nie dopuścić do niedoborów5.

Zalecenia żywieniowe dla wegetarian

Grupy pokarmowe w diecie wegetariańskiej wyglądają następująco6:

• 35-60% produkty zbożowe – w diecie wegetariańskiej należy uwzględnić 6 porcji produktów zbożowych dziennie. Porcja to 1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu razowego.
• 20-25% warzywa – minimum 4 porcje warzyw każdego dnia. Porcja to ½ szklanki surowych warzyw, ½ szklanki soku z warzyw.
• 5-15% rośliny strączkowe – 5 porcji produktów bogatych w białko
• 5-15% owoce oraz małe ilości orzechów, pestek, olejów roślinnych– 2 porcje owoców. Porcja to 1 średni owoc, ½ szklanki soku owocowego, 60 g suszonych owoców.
• 0-10% inne produkty bogate w białko - 5 porcji. Porcja to: ½ szklanki tofu lub tempehu, 2 łyżeczki masła orzechowego, 60 g orzechów, 1 jajko, ½ szklanki mleka krowiego lub jogurtu, 20 g sera.

W zależności od kaloryczności diety ilość porcji na dzień poszczególnych produktów w diecie wegetariańskiej wygląda następująco:

Liczba zalecanych porcji poszczególnych grup produktów spożywczych w zależności od wartości energetycznej diety laktooowowegetariańskiej6.

Czym zastąpić mięso

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witamin B1, B2, PP, B12, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta o około 60%5. Tłuste ryby morskie dostarczają do organizmu kobiety ciężarnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka, oraz witaminy D, a także są naturalnym źródłem jodu w pożywieniu i witamin z grupy5. Dlatego wykluczając te grupy produktów należy zwrócić uwagę na inne źródła tych składników a dopiero w drugiej kolejności rozważyć suplementację. 

Weganie z powodzeniem stosują tofu, grzyby, wzbogacane produkty roślinne, oleje, orzechy i pestki, soję, fasolę czy inne rośliny strączkowe a wegetarianie dodatkowo włączają do diety mleko i produkty mleczne oraz jaja. Rośliny strączkowe grają kluczową rolę w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jednak dla niektórych kobiet w ciąży spożycie tej grupy produktów może to być problemem. Ich trawienie może sprawiać trudności zwłaszcza na początku trzeciego trymestru ciąży, gdy zwykle nasilają się objawy takie jak: pieczenie w żołądku, czyli zgaga, zaparcia czy wzdęcia5.

W ramach prawidłowego odżywiania w ciąży należy unikać przetworzonej żywności5, w tym także gotowych zamienników mięsa, bogatych w sól i tłuszcz. Podobnie dania z seitanu – mimo że są smaczne i dobrze udają mięso, nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych7. Zwłaszcza, że zazwyczaj seitan podawany jest z dodatkiem soli i smażony w głębokim tłuszczu. Kluczowym składnikiem, o którym należy pamiętać przy wykluczeniu mięsa jest witamina B. Znajduje się ona tylko w produktach zwierzęcych8, więc wegetarianie mogą dostarczyć ją wraz z produktami mlecznymi i jajami, a weganie muszą suplementować. Istnieją przesłanki, że witamina B12 zawarta w chlorelli prawdopodobnie występuje w formie aktywnej9, jednak przyjmowanie tej witaminy w formie suplementu jest bezpieczniejsze i bardziej pewne.

Zapotrzebowanie w okresie ciąży

W ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest o wiele wyższe, wzrasta m.in. na białko, tłuszcze, żelazo, cynk, witaminę B12, kwas foliowy i jod5. Z tego powodu zbilansowanie diety jest jeszcze trudniejsze w przypadku diety wegetariańskiej, gdy trzeba wykluczyć całe grupy produktów. Składniki, które mogą być niedoborowe w diecie wegetariańskiej to przede wszystkim żelazo, wapń, witamina D, witamina B12, selen, cynk, jod, kwasy omega-36.

 
Źródłem tych koniecznych składników dla ciężarnej  w diecie wegetariańskiej mogą być:

• Białko – nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu, oraz orzechy i pestki, jajka, mleko, jogurt lub ser6,
• Żelazo – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, orzechy i pestki, pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, kasze, ryż, zielone warzywa liściaste, suszone pomidory i owoce, żółtko jaja, glony6. Ze względu na to, że zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o ponad połowę w czasie ciąży, należy bardzo uważnie monitorować poziom żelaza we krwi i w razie potrzeby włączyć suplementację10,
• Selen – czosnek, grzyby, produkty zbożowe, drożdże, nasiona roślin strączkowych6,
• Kwas foliowy – nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki11. W okresie przygotowań do ciąży oraz w jej pierwszym trymestrze kwas foliowy powinien być suplementowany10,
• Witamina C - owoce, zielone liście warzyw, ziemniaki, pomidory, papryka, natka pietruszki12,
• Jod – suplementy, sól jodowana, wodorosty – nori, wakame, dulse6,
• Cynk –  sery podpuszczkowe (uwaga: w ciąży niektóre gatunki sera są niewskazane ze względu na ryzyko listeriozy), ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja, przy czym jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych8,
• Witamina B12 – tylko produkty zwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, wobec tego wegetarianie i weganie są w grupie ryzyka8,
• Kwasy omega 3 – najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, ale wielonienasycone kwasy tłuszczowe można również znaleźć w takich produktach jak wodorosty, orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, chia, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany5.

Suplementacja diety wegetariańskiej w ciąży

Ciężarne wegetarianki, jak wszystkie kobiety w ciąży, powinny suplementować kwasy omega-313 i witaminę D14. Dodatkowo suplementacja witaminy B12 jest szczególnie bardzo ważna u ciężarnych weganek. Przyjmując preparaty witaminowo-mineralne zawsze skonsultuj się z lekarzem, gdyż zarówno ich niedobór, jak i nadmiar mogą być groźne dla rozwoju dziecka5. Na rynku istnieją specjalne preparaty przeznaczone dla wegetarian lub wegan, z odpowiednim oznaczeniem na etykiecie.

Kwas DHA

Kluczowym składnikiem w ciąży jest kwas DHA, gdyż jest on głównym materiałem budulcowym mózgu5. Według najnowszego stanowiska Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczącego suplementacji witamin i mikroelementów kobiety ciężarne powinny spożywać DHA w ilości 200–300 mg na dobę15. Ilość  DHA która powinna być suplementowana przez kobiety ciężarne to 200 mg dziennie16, a w przypadku niskiego lub braku spożycia ryb przez kobietę ciężarną warto włączyć wyższą dawkę 400‒600mg DHA dziennie17. Źródłem DHA w suplementach dla kobiet w ciąży są oleje rybne lub algowe5.

Wapń

Kobiety w ciąży, które ograniczają spożycie mleka i przetworów mlecznych, powinny bezwzględnie zasięgnąć porady lekarza w sprawie suplementacji wapniem oraz dowiedzieć się od dietetyka, jakie inne produkty żywnościowe są bogate w ten ważny pierwiastek5.

Żelazo

Zazwyczaj nawet dieta tradycyjna nie wystarcza, aby pokryć wysokie dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży na poziomie 27 mg18, dobrze jest zatem sięgnąć po suplementy, ale zawsze w porozumieniu z lekarzem ginekologiem5.

Witamina D

Witamina D powinna być suplementowana przez wszystkie kobiety w ciąży w ilości 1500-2000 IU/d19. Każda kobieta powinna też co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży20.

Jod

Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, odpowiednie dzienne spożycie należy zapewnić przez suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 μg dla całej populacji ciężarnych21. Podczas ciąży zapotrzebowanie na magnez znacznie wzrasta, dieta nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dlatego Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca kobietom w ciąży suplementację magnezu w ilości 200‒1000 mg na dobę20.

Witamina B12

Witaminę B12 można znaleźć jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ciężarne na diecie bezmlecznej i bezmięsnej muszą ją suplementować w ilości 2,6 µg/d22. Objawem niedoboru witaminy B12 to głównie niedokrwistość, jednak symptomy niedostatku tej ważnej witaminy ujawniają się dość późno, ponieważ zapasy gromadzone są w wątrobie i potrzeba około 2 lat, by się wyczerpały8.

Dieta wegetariańska: zalecenia

Jeśli kobieta ciężarna stosuje dietę odbiegającą od tradycyjnej m.in. dietę wegetariańską, musi zadbać o to, by jej przebieg kontrolował zarówno lekarz, jak i dietetyk5. Ważne by regularnie wykonywać wskazane przez lekarza prowadzącego badania laboratoryjne i dbać o prawidłowe zbilansowanie produktów, a w przypadku nieprawidłowych wyników badań (niski poziom czerwonych krwinek, hemoglobiny), lekarz może zalecić dla bezpieczeństwa dziecka wprowadzenie do diety produktów mięsnych5.