Spis treści
Aktywność fizyczna, obok prawidłowego żywienia, jest najważniejszym i nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Podczas ciąży jest jak najbardziej wskazana i może przynieść wiele korzyści dla mamy i jeszcze nienarodzonego dziecka. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach, aby ćwiczenia w ciąży były bezpieczne.
Zalety aktywności fizycznej w ciąży
Bez względu na to, czy przyszła mama przed ciążą była aktywna czy nie, w tym szczególnym czasie warto wpleść ruch do swojej rutyny. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka. Może też sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie. Czy wiesz, że nawet kilkanaście minut lekkich ćwiczeń regularnie może poprawić wydolność układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego? Ćwiczenia w ciąży pomogą też zmniejszyć uciążliwe dolegliwości, takie jak zaparcia czy bóle pleców dlatego naprawdę warto poświęcić na nie chociaż kilka minut dziennie.
Intensywność treningów podczas ciąży
Najważniejsze jest to, aby dostosować rodzaj i intensywność aktywności do tego, co robiło się przed zajściem w ciążę. Ćwiczenia w ciąży nie mogą być zbyt intensywne. Przyszłe mamy, które wcześniej były aktywne, mogą pozwolić sobie na kontynuację tych ćwiczeń, do których są przyzwyczajone, choć wykluczone są pewne ich rodzaje.
Mamy, które nie były aktywne przed ciążą, powinny wybierać na początek bardzo lekkie ćwiczenia. Nawet 15-minutowy spacer czy lekka gimnastyka rano będzie dobrym początkiem. Stopniowo można wydłużyć ten czas do 30 minut aktywnego wysiłku fizycznego.
W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej kobiet w okresie ciąży. Zgodnie z tym stanowiskiem zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie, bez jakichkolwiek przeciwwskazań:
- podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i połogu;
- poświęcały co najmniej 150 minut w tygodniu na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności w celu uzyskania określonych korzyści zdrowotnych;
- wykonywały różnorodne ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia polegające na zwiększonej wymianie tlenowej, o intensywności podnoszącej tętno) i wzmacniające mięśnie, a także delikatne ćwiczenia rozciągające. [2]
Rodzaj ćwiczeń dla przyszłych mam
Pamiętaj, aby podczas treningów pić wodę i unikać zbytniego przegrzania. Przed każdym treningiem najlepiej zrobić 5-minutową rozgrzewkę, aby przygotować swoje ciało do dalszych ćwiczeń. Dla kobiet ciężarnych polecane są takie aktywności, jak pływanie, aerobik w wodzie, pilates czy joga. Aby zapobiec bólom krzyżowym, warto też wzmacniać mięśnie grzbietu. Unikaj uprawiania dyscyplin, które stwarzają ryzyko bezpośredniego urazu, ćwiczeń z obciążeniami i bardzo intensywnych treningów. Nie polecana jest też jazda na nartach, snowboardzie, jazda na rolkach czy nurkowanie ze względu na zmiany wysokości i ciśnienia. Bieganie dopuszczalne jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem – dozwolone jest pokonywanie poniżej 3 km dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy w Twoim przypadku nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń. Zapytaj jaka forma aktywności byłaby dla Ciebie najlepsza. Pamiętaj, że aktywność fizyczna może przynieść dużo korzyści, ale jej rodzaj i intensywność najlepiej indywidualnie skonsultować ze specjalistą.
Jak komponować posiłki, gdy uprawiasz sport w ciąży
Zalecenia żywieniowe i sposób komponowania posiłków może się różnić w zależności od tego jak wygląda aktualny stan odżywienia przyszłej mamy. Jeśli kobieta ma nadwagę lub otyłość, to w trakcie komponowania posiłków szczególnie warto zwrócić uwagę na wprowadzenie aktywności fizycznej pod okiem specjalisty, ale także dostarczeniu odpowiedniej dawki kalorii i składników odżywczych. Kobiety ze zbyt niską masą ciała, które zachodzą w ciążę, również powinny zmienić sposób odżywiania i dostosować go do potrzeb rozwijającego się płodu. W trakcie ciąży należy kontrolować przyrosty masy ciała, by móc dopasować sposób żywienia do stanu zdrowia.
Kobietom ciężarnym, także tym, które są aktywne w ciąży, zaleca się 3 posiłki główne oraz 2–3 posiłki dodatkowe, czyli przekąski. Warto pamiętać, że kobieta w ciąży „je dla dwojga, a nie za dwoje” – także nie należy się skupiać na tym, by jeść podwójne porcje, a dania, które są bogate w składniki odżywcze i warunkują prawidłowy wzrost malucha. Przede wszystkim należy stosować dietę bogatą w warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Jeśli kobieta nie eliminuje produktów odzwierzęcych, to warto by mięso pojawiło się co najmniej 2 razy w tygodniu, a ryby 2 lub 3 razy. Należy również zadbać o różnorodność spożywanych produktów, co pozwoli uniknąć potencjalnych niedoborów pokarmowych.
Kluczowe makroskładniki w ciąży
Węglowodany spożywane jako pełnoziarniste pieczywo, płatki, makarony czy ryż powinny stanowić od 45 do 65% dziennego zapotrzebowania na energię. Te produkty oprócz tego, że są źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu czy cynku, są świetnym paliwem dla organizmu, więc warto je spożywać zwłaszcza przed umiarkowaną aktywnością fizyczną.
Zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o około 10 g dziennie, a produktami, które dostarczają tego składnika są: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy.
Tłuszcze powinny stanowić 20–35% całkowitej dobowej ilości kalorii, jednakże zalecenia różnią się w zależności od statusu zdrowotnego ciężarnej: dla zdrowej kobiety 30–35%, dla ciężarnej z cukrzycą 20–30%, dla ciężarnej z otyłością do 30%. Z pewnością kluczowe jest pochodzenie tłuszczów w diecie – zaleca się spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są ryby, orzechy, oleje roślinne, natomiast należy ograniczać produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych.
Źródło:
1. Gałązka I., Kotlarz B., Czajkowska M. i in.: „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego” ZDROWIE DOBROSTAN 2/2013, 37-55
2. Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021
