Spis treści
By wytwarzać zdrowy pokarm dla malucha, powinnaś spożywać pełnowartościowe produkty, bogate w niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Dieta mamy karmiącej powinna więc być zbilansowana. Najlepiej, by w Twoim jadłospisie znalazło się 4–5 mniejszych posiłków, przygotowywanych zgodnie z zasadami piramidy żywienia.
Karmiąca mamo – Jedz mniej, ale częściej!
Gdy karmisz piersią, zwiększają się potrzeby energetyczne Twojego organizmu. Abyście zarówno Ty, jak i Twój maluch czuli się dobrze, spożywaj każdego dnia 500 kilokalorii więcej, niż zaleca się kobietom, które nie karmią piersią. Tyle energii dostarczą Ci na przykład dwie kromki chleba żytniego z chudym twarogiem i połową małego pomidora, a do tego, jako mniejszy posiłek, kubeczek jogurtu naturalnego (200 ml) z orzechami włoskimi (2 sztuki) oraz świeżym bananem (ok. ¾ sztuki).
Dieta przy laktacji to dieta urozmaicona
Warto, żebyś do wybranego posiłku wypiła niepełną szklankę mleka. W diecie kobiety karmiącej powinno znaleźć się dużo białka i wapnia – spożywaj produkty mleczne (wybieraj te naturalne, bez dodatku cukru), ryby (2 razy w tygodniu), jaja i chude mięso (unikaj smażenia). Karmiące mamy powinny pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza wraz z dietą, aby pokryć straty tego składnika związane z wydzielaniem mleka i podstawowymi stratami żelaza. Zadbaj, by na Twoim stole znalazły się produkty zawierające ten składnik, np. czerwone mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa strączkowe lub kasze. Spożywając produkty bogate w żelazo, unikaj popijania posiłku herbatą. Jej składniki mogą utrudniać poprawne wchłanianie tego pierwiastka. Z filiżanką herbaty wstrzymaj się do około dwóch godzin po posiłku.
Wchłanianie żelaza ułatwia natomiast witamina C, dlatego komponując posiłek nie zapominaj o warzywach (np. papryka), które są bogatym źródłem tego składnika. Warzywa najlepiej jadaj na surowo lub krótko gotuj na parze. Zawierają cenne witaminy, składniki mineralne oraz bardzo ważny błonnik pokarmowy, dlatego powinny być częścią każdego posiłku.
Karmiąc piersią pij dużo wody
Woda najlepiej gasi pragnienie. Dozwolone są również soki owocowe (z umiarem), słabe herbaty i napary ziołowe oraz mleko. Staraj się unikać napojów gazowanych oraz zawierających pobudzającą kofeinę. Jeśli nie chcesz odmawiać sobie przyjemności wypicia filiżanki kawy – odczekaj kilka godzin przed kolejnym karmieniem, by stężenie kofeiny w Twoim organizmie obniżyło się i nie wpłynęło na dziecko. Unikaj alkoholu!
