Spis treści
Ciąża to fascynujący czas dla wielu przyszłych mam. Jednak radość związana z przyjściem na świat maleństwa, miesza się z niepewnością i tysiącem pytań, w tym także tym najważniejszym – jak odpowiednio zadbać o siebie i swoje dziecko? Odpoczynek, dopasowane ćwiczenia, pielęgnacja skóry i przede wszystkim odpowiednia dieta – to jest bardzo istotne podczas ciąży, a następnie w czasie karmienia piersią. Warto przy tym pamiętać także o dobroczynnych właściwościach… wody, która powinna być podstawą zdrowej diety.
Nawodnienie organizmu w ciąży
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, zwłaszcza że w ciąży zapotrzebowanie na płyny wzrasta1Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345! Dzięki właściwej ilości wypijanej wody jest łatwiej:
- utrzymać właściwą masę ciała,
- pozbyć się toksyn i zbędnych produktów przemiany materii z organizmu,
- utrzymać zdrowy wygląd skóry,
- a także zadbać o ogólne dobre samopoczucie2Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017..
Już lekkie odwodnienie może sprawić, że przyszła mama może mieć mniej siły, odczuwać bóle i zawroty głowy, niepokój czy też gorzej się koncentrować3Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies, EFSA Journal 2010; 8(3):1459.
Dobroczynne działanie wody na rozwój płód
Warto o tym pamiętać, bo w czasie ciąży organizm jest szczególnie narażony na odwodnienie ze względu na dodatkowe obciążenie, a jego konsekwencje mogą być znacznie bardziej poważne. To przecież w płynie owodniowym rozwija się i dojrzewa dziecko. A na ilość płynu wpływa odpowiednie nawodnienie organizmu mamy. Niedobór wody u matki lub zmniejszenie ilości wód płodowych może prowadzić do zaburzeń wzrastania płodu4Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież, Standardy Medyczne/Interna, 2010, T. 1, 7–15.
Pij wodę przy dolegliwościach ciążowych
W ciąży przyszła mama odpowiada nie tylko za swoje samopoczucie i zdrowie, ale i dziecka. Dlatego picie wody w tym okresie jest szczególnie istotne. Dzięki prawidłowemu nawodnieniu nie tylko wspomożesz zdrowy rozwój dziecka, ale także sama poczujesz się lepiej. Woda może pomóc zmniejszyć typowe ciążowe dolegliwości: nudności, zaparcia czy zgagę, które towarzyszą często ciężarnym w pierwszym trymestrze ciąży, odpowiednie nawodnienie pomaga też zapobiegać tak częstym w czasie ciąży zapaleniom układu moczowego5Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345.
Warto także pamiętać, że podczas ciąży organizm często zatrzymuje wodę, przez co przyszłym mamom puchną nogi czy palce dłoni. Taką sytuację najlepiej skonsultować ze specjalistą, natomiast to nie powód, aby samodzielnie ograniczać spożycie wody6Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Wręcz przeciwnie! Szczególnie, że za opuchliznę często odpowiedzialna jest niewłaściwa dieta i nadmiar sodu. A niedobór wody może potęgować ten stan.
Zapotrzebowanie na wodę w czasie ciąży
Przyszła mama ma większe zapotrzebowanie na wodę ze względu na naturalny wzrost objętości krwi, rozwój dziecka i zwiększenie masy narządów7Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia przyszła mama potrzebuje ok. 2,3l płynów dziennie8Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017., z czego 80% powinno być dostarczane pod postacią wody9Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345.
Płyny należy:
- przyjmować regularnie,
- pić małymi łykami,
- powoli, ale często10Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345.
Co ważne nie należy czekać aż pojawi się pragnienie, bo to oznacza, że organizm już w pewnym stopniu jest odwodniony.
Co pić w czasie ciąży?
Z powodu wciąż rosnącego poziomu zachorowań na choroby cywilizacyjne, w tym nadwaga, otyłość, nadciśnienie i cukrzyca, Światowa Organizacja Zdrowia przywiązuje szczególną wagę do zdrowej diety i nawodnienia. Niegazowana woda źródlana lub mineralna nisko- lub średnio zmineralizowana to najlepszy wybór dla kobiet w ciąży11Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież, Standardy Medyczne/Interna, 2010, T. 1, 7–15.
Zgodnie z klasyfikacją płynów wg The Beverage Guidance System woda jest najbardziej odpowiednim uzupełnieniem prawidłowej diety napojem i powinna stanowić znaczną większość wszystkich wypijanych płynów.
Klasyfikacja napojów wg The Beverage Guidance System, gdzie wyższy numer grupy oznacza mniejszą wartość odżywczą napoju w kontekście prawidłowego nawodnienia.
| Grupa | Rodzaj napoju |
| I | Woda |
| II | Kawa i herbata |
| III | Mleko niskotłuszczowe i przetwory sojowe |
| IV | Napoje dietetyczne bezcukrowe |
| V | Soki owocowe, mleko krowie |
| VI | Wysokoenergetyczne napoje słodzone |
Urozmaicić dietę można pijąc także inne płyny, natomiast w ograniczonej ilości.
Sprawdzą się owocowe herbaty czy kompot, oczywiście bez cukru, a także naturalne soki przecierowe warzywne i owocowe, ale w ilości nie większej niż szklanka dziennie12Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013, ze względu na dużą zawartość naturalnie występujących cukrów. Woda z cytryną w ciąży jest również dobrym pomysłem.
Pamiętaj!
Warto unikać:
- mocnej herbaty (herbata biała, czarna, zielona nie jest wskazana w dużych ilościach13Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013)
- słodkich napojów ze względu na niewielkie ilości wartościowych składnik—w odżywczych i cukier-sacharozy, która może pro do nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży14Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345
- kawy, która zwiększa dobowe wydalanie moczu i prowadzi do ujemnego bilansu płynowego, utraty jonów sodu i potasu z moczem15Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345 (picie kawy ogranicz do jednej filiżanki dziennie16Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013)
- wody gazowanej, ponieważ bąbelki zawarte w wodzie dają błędne uczucie zaspokojenia pragnienia17Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345 oraz mogą powodować wzdęcia i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego18Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013
Zabronione są alkohol oraz napoje energetyczne zawierające kofeinę czy taurynę oraz działają pobudzająco19Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345.
Warto już dziś wyrobić w sobie odpowiednie nawyki, które będą procentować nie tylko w okresie ciąży, ale przez całe życie zarówno mamy jak i dziecka! Dlatego od dziś codziennie pij wodę i każdy dzień zaczynaj od jej szklanki!
