Zaparcia w ciąży - jak sobie z nimi poradzić.

Zaparcia to problem wielu osób we współczesnym świecie. Z uwagi na fizjologię ciąży (zmiany hormonalne oraz rosnąca macicę) zaparcia bardzo często doskwierają także przyszłym mamom.  Ta dolegliwość znacznie obniża komfort życia, a w dłuższym okresie może przyczyniać się do powstawania hemoroidów, a nawet zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego4 4. Skąd się biorą zaparcia u ciężarnych i jak można sobie z nimi skutecznie radzić?

Skąd się biorą zaparcia w ciąży?

Odsetek kobiet cierpiących na zaparcia i zatwardzenie w ciąży wzrasta kilkakrotnie w porównaniu z pozostałymi kobietami.3 Na początku III trymestru ciąży zaparcia mogą się nasilić.4 Zaparcia w ciąży pojawiają się na skutek zmian hormonalnych w organizmie, które osłabiają pracę mięśni jelit. Rosnąca macica uciska jelita i przemieszcza je, co również wpływa na powstawanie zaparć, ponieważ spowalnia perystaltykę.5 Dodatkowo ograniczona aktywność fizyczna, obecność powiększających się hemoroidów, suplementacja wapniem czy żelazem nie pozostają obojętne na organizm przyszłej mamy i przyczyniają się do nasilenia problemu z zaparciami.6

Jak za pomocą diety radzić sobie z zaparciami w ciąży?

Najlepszym sposobem na doskwierające zaparcia w ciąży jest racjonalna dieta, bogata w błonnik pokarmowy, kobiety ciężarne powinny spożywać od 20 do 40 g na dobę7. Wybieraj produkty z pełnego przemiału (mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż pełnoziarnisty, makarony)8. Staraj się jeść regularnie. Wprowadź do jadłospisu świeże warzywa i owoce (np. marchew, brokuły, seler, jabłka, pomarańcze)9 suszone owoce (np. morele, śliwki), a także orzechy i pestki. W codziennej diecie pamiętaj również o mlecznych, naturalnych napojach fermentowanych takich jak kefir, jogurt, kwaśne mleko10. Dodatkowo, w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wodę, a prawidłowe nawodnienie organizmu znacznie ogranicza zaparcia11. Dlatego w ciągu dnia wypij minimum 2,3 do 2,5 litra niesłodzonych płynów.12

Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych 13

Co jeszcze, oprócz diety pomaga w walce z zaparciami w ciąży?

Oprócz stosowania właściwej diety na zaparcia w ciąży pomaga regularna aktywność fizyczna. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwskazań, należy włączyć do codziennego planu dnia proste ćwiczenia ruchowe. W czasie ciąży wskazane są spacery, pływanie i aqua aerobik, joga, pilates i fitness skierowany do kobiet ciężarnych. Aby skorzystać z efektów regularnej aktywności fizycznej wystarczy ćwiczyć 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.14

Nie stosuj środków przeczyszczających, drażniących jelita, szczególnie bez konsultacji z lekarzem - nie są one wskazane w czasie ciąży.15

Autor: mgr inż. Marta Wójtowicz - edukatorka żywieniowa programu "Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy"