Witamina C i żelazo to ważne składniki odżywcze, które lubią chodzić w parze! Zadbaj, by odpowiednie produkty trafiły do Twojego menu już teraz i towarzyszyły Ci przez całą ciążę.
Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w czasie ciąży 1 a zapotrzebowanie na ten składnik rośnie wtedy aż o połowę2!
le. Pamiętaj o nim zawsze, gdy wybierasz, co będziesz jadła, bo nie powinno Ci go zabraknąć. Staraj się też łączyć produkty roślinne bogate w witaminę C z pokarmami dostarczającymi żelaza. Napij się świeżo wyciśniętego soku i zjedz pełnoziarniste płatki zbożowe lub sałatkę ze szpinaku i pomidorów z omletem – to proste sposoby na zwiększenie wartości odżywczej posiłków.
Produkty bogate w żelazo
Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się znacznie lepiej niż z produktów roślinnych2. Włączaj zatem do jadłospisu następujące pokarmy: chude czerwone mięso (wołowina, jagnięcina), drób, ryby, jaja.
Najlepsze źródła żelaza z produktów roślinnych to: kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni razowy, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), suszone owoce (figi, morele, rodzynki) i warzywa, takie jak boćwina, burak, groszek zielony, szpinak, jarmuż czy kiełki oraz orzechy i pestki, zwłaszcza nasiona lnu, pestki dyni, nasiona maku, sezam, słonecznik i pistacje3.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych). Żelazo jest lepiej przyswajane z połączeń hemowych niż niehemowych. Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego czyli z produktów roślinnych korzystny wpływ ma obecność w posiłku mięsa oraz produktów z dużą zawartością witaminy C2.
Produkty bogate w witaminę C
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, nie zapominaj więc o pokarmach dostarczających jej w dużych ilościach. Są to3:
- pomarańcze (a także świeżo wyciśnięty sok),
- jagody,
- kiwi,
- pomidory,
- ziemniaki,
- zielone warzywa,
- papryka.
Witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin, jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i tlenu2. Dlatego by zapewnić organizmowi duzo witaminy C warto owoce i warzywa spozywać na surowo i tuż po przygotowaniu.
Wprowadzone zmiany zostały zapisane.