Pamiętaj o żelazie i witaminie C

Witamina C i żelazo to ważne składniki odżywcze, które lubią chodzić w parze! Zadbaj, by odpowiednie produkty trafiły do Twojego menu już teraz i towarzyszyły Ci przez całą ciążę.

Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w czasie ciąży ¹Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013 a zapotrzebowanie na ten składnik rośnie wtedy aż o połowę²Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.!  
le. Pamiętaj o nim zawsze, gdy wybierasz, co będziesz jadła, bo nie powinno Ci go zabraknąć. Staraj się też łączyć produkty roślinne bogate w witaminę C z pokarmami dostarczającymi żelaza. Napij się świeżo wyciśniętego soku i zjedz pełnoziarniste płatki zbożowe lub sałatkę ze szpinaku i pomidorów z omletem – to proste sposoby na zwiększenie wartości odżywczej posiłków.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się znacznie lepiej niż z produktów roślinnych³Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.. Włączaj zatem do jadłospisu następujące pokarmy: chude czerwone mięso (wołowina, jagnięcina), drób, ryby, jaja.

Najlepsze źródła żelaza z produktów roślinnych to: kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni razowy, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), suszone owoce (figi, morele, rodzynki) i warzywa, takie jak boćwina, burak, groszek zielony, szpinak, jarmuż czy kiełki oraz orzechy i pestki, zwłaszcza nasiona lnu, pestki dyni, nasiona maku, sezam, słonecznik i pistacje⁴Tabele składu i wartości odżywczych żywności: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K, PZWL, 2005..

Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych). Żelazo jest lepiej przyswajane z połączeń hemowych niż niehemowych. Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego czyli z produktów roślinnych korzystny wpływ ma obecność w posiłku mięsa oraz produktów z dużą zawartością witaminy C⁵Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017..

Produkty bogate w witaminę C

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, nie zapominaj więc o pokarmach dostarczających jej w dużych ilościach. Są to⁶Tabele składu i wartości odżywczych żywności: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K, PZWL, 2005.:

• pomarańcze (a także świeżo wyciśnięty sok),
• jagody,
• kiwi,
• pomidory,
• ziemniaki,
• zielone warzywa,
• papryka.

Witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin, jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i tlenu⁷Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.. Dlatego by zapewnić organizmowi duzo witaminy C warto owoce i warzywa spozywać na surowo i tuż po przygotowaniu.

Przypisy Rozwiń

• 1
  Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013
• 2
  Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
• 3
  Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
• 4
  Tabele składu i wartości odżywczych żywności: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K, PZWL, 2005.
• 5
  Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
• 6
  Tabele składu i wartości odżywczych żywności: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K, PZWL, 2005.
• 7
  Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.