Jak uczyć dobrych nawyków żywieniowych

Żywienie w okresie dzieciństwa może w dużym stopniu wpłynąć na stan zdrowia w przyszłości! Już w czasie niemowlęcym rozpoczyna się kształtowanie pewnych preferencji 1, z innymi dzieci się rodzą. Odpowiedzialność za prawidłowe żywienie dziecka i wyrobienie właściwych nawyków już od pierwszych lat spoczywa na rodzicach 2. Jak zatem nauczyć dziecko prawidłowych nawyków żywieniowych?

Prawidłowe żywienie od pierwszych dni

Udowodniono, że gdy w czasie 1000 pierwszych dni pojawią się błędy w nawykach żywieniowych, mogą się one utrwalić, skutkując nieprawidłowościami w żywieniu dorosłego człowieka 3. Spożycie pewnych produktów (np. słonych czy słodkich) we wczesnym okresie życia determinuje ich wybór w późniejszym czasie.

Kształtowanie nawyków żywieniowych rozpoczyna się już na etapie ciąży. Właściwy sposób żywienia kobiet w ciąży ma istotny wpływ na stan zdrowia matki i rozwijającego się organizmu dziecka przez tzw. programowanie żywieniowe 4. Jeszcze nienarodzone dziecko poznaje smaki żywności spożywanej przez matkę, pierwsze doświadczenia smakowe zachodzą już w życiu płodowym i mają wpływ na późniejsze preferencje smakowe dzieci 5. W ten sposób niemowlęta doświadczają kulturowych wzorców smakowych, na długo przed okresem w którym zaczną właściwą przygodę z żywnością 6. Dlatego kluczowy jest właściwy sposób żywienia kobiety ciężarnej, więcej informacji można znaleźć w naszym poradniku.

Karmienie piersią a kształtowanie prawidłowych nawyków

Podejrzewa się, że dieta kobiety w trakcie laktacji ma istotne znaczenie w poznawanie nowych smaków i kształtowaniu preferencji dziecka 7.  W trakcie karmienia noworodka już mamy na nie wpływ!  Badania wskazują, że niemowlęta karmione piersią łatwiej akceptują wprowadzanie pokarmów uzupełniających8. Mleko matki jest bogate w smaki i zapachy, zależnie od diety kobiety karmiącej, co ma istotny wpływ na późniejsze preferencje dziecka 9. Potrawy, po które kobieta sięga w okresie karmienia piersią, mogą stać się z czasem także przysmakami dziecka 10dlatego właściwe żywienie w czasie laktacji jest bardzo ważne.

Różnorodność

Pierwsze dwa lata życia są kluczowe w rozwoju późniejszych preferencji żywieniowych – to właśnie w tym okresie maluch poznaje swoje przysmaki lub awersje smakowe11. Z tego tytułu czas rozszerzania diety jest bardzo ważny dla kształtowania nawyków żywieniowych. Należy pamiętać, że jeśli dziecko przyzwyczajone jest wcześnie do różnorodności w późniejszym okresie również szybciej zaakceptuje inne smaki 12. Od czego zacząć budowanie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci? Przykładowo rozwijanie akceptacji smaku warzyw jest trudniejsze w porównaniu z rozwijaniem akceptacji smaku owoców, ale wielokrotne podawanie różnych warzyw sprzyja rozwojowi tolerancji ich smaku 11. Schemat żywienia niemowląt również różnorodność i zaleca by w diecie najmłodszych były różne grupy produktów jak produkty zbożowe, warzywa, owoce, mięsa, ryb, jaja czy produkty mleczne, nie zapominając, że mleko mamy czy mleko modyfikowane dopasowane do wieku dziecka, jest podstawą żywienia w pierwszym roku życia dziecka. Oczywiście nadal kluczowa są jakość i skład podawanych produktów. Zdrowe nawyki żywieniowe dla dzieci, które warto utrwalać od najmłodszych chwil to  m.in. unikanie cukru i soli. Podawanie niesłodzonych i niesolonych pokarmów uzupełniających zaleca się nie tylko z powodu długofalowego wpływu na zdrowie dziecka, ale także kształcenia właściwych przyzwyczajeń i preferencji żywieniowych w późniejszym życiu 11.

Regularność karmienia

Ważne by już od najmłodszych lat wyrabiać nawyk żywieniowy w formie  stałego i regularnego spożywania posiłków - jest to jedna z podstawowych zasad prawidłowego żywienia  13. Z początku dziecko ma tak niewielki żołądek, że musi jeść mało i często, średnio 8–12 razy na dobę 14. Z czasem ten cykl się stabilizuje, brzuszek powiększa i przerwy między posiłkami wydłużają się. Warto zatem stopniowo zadbać o stałe pory posiłków, docelowo dziecko w pierwszym roku życia powinno już otrzymywać 5 posiłków dziennie i nie być karmione w nocy 14. Zgodnie ze schematem żywienia niemowląt dziecko w wieku 7-12 miesięcy powinno otrzymywać 4-5 posiłków dziennie, w tym 3 posiłki mleczne od 7-8. m.ż zaznaczając, że dzieci karmione piersią mogą potrzebować ich większej ilości 15. Regularność jest istotna, a z badań wynika, że nawyki żywieniowe dzieci nie są zawsze wzorowe. Przykład? Zbyt duża liczba posiłków to jeden z głównych błędów w diecie niemowląt, ponad 60% dzieci spożywa więcej niż 7 posiłków zarówno w 6. m.ż., jak i w 12. m.ż 16.

Właściwa liczba posiłków

Żywienie niemowląt wymaga właściwego podziału ról: rodzica/opiekuna i dziecka. Rodzic/opiekun decyduje, „kiedy i co zje dziecko”, natomiast dziecko decyduje, „ile zje” 15. Zalecaną liczbę posiłków określa schemat żywienia niemowląt. Warto jednak pamiętać, że są to ilości uśrednione, należy akceptować spożycie w ramach danego posiłku mniejszej lub większej ilości pokarmu niż rekomendowana 17. Niestety częstym błędem w żywieniu niemowląt jest zmuszanie dziecka do zjedzenia całego posiłku 18, co powoduje obniżenie umiejętności do samoregulacji. 

Nie poddawać się

Możliwe jest skuteczne nauczenie akceptacji początkowo nielubianego produktu, jeżeli dziecko otrzyma szansę przyzwyczajenia się do niego 19. Niestety opiekunowie często rezygnują z podawania niechcianego produktu już po kilku nieudanych próbach. . Natomiast w tym wypadku  o zdrowe nawyki dla dzieci warto walczyć. Jedynie cierpliwe podawanie nieakceptowanego produktu, nawet 15 razy, zaowocuje sukcesem 5. 

Nowości z już znanymi

Nierzadko rodzice muszą wykazać się nadludzkim sprytem i cierpliwością by skutecznie namówić malucha do spróbowania czegoś nowego 19. Oprócz konsekwentnego i wielokrotnego podawania kolejnym sposobem na akceptację może być łączenie nowego, nieznanego smaku ze smakiem już dziecku znanym 5. Dobrym przykładem może być połączenie mleka (matki, modyfikowanego) ze zbożami – początkowo bezglutenowymi, np. kleikiem ryżowym lub kukurydzianym 5. Takie podejście ułatwia naukę tolerancji nowości, sprawia że nowy produkt jest dla dziecka bardziej atrakcyjny i smaczny, czyli przyczynia się do jego zaakceptowania 5. 

Dobry przykład

Tendencja do próbowania nieznanych pokarmów wzrasta również, kiedy rodzice spożywają nowy produkt razem z dziećmi 5. Istotną rolę odgrywają dieta i zachowania żywieniowe całej rodziny, bo dziecko bardzo naśladuje w tym względzie rodziców i starsze rodzeństwo 2.  

1000 pierwszych dni życia, już od poczęcia to kluczowy czas dla kształtowania się nawyków żywieniowych! Decyzje rodziców mają realny wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych oraz preferencji smakowych. Ten etap nigdy już się nie powtórzy należy zatem wkładać maksimum wysiłku w budowanie prawidłowych preferencji, ponieważ wpływają na późniejsze nawyki żywieniowe 20.