Modelowy talerz żywieniowy

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Ile powinno jeść dziecko po 1 roku życia?
2. Czym jest modelowy talerz żywieniowy dla dzieci 1-3 lat?
3. Dlaczego zróżnicowana dieta jest ważna?

Wzrost, rozwój i zdrowie

Dziecko w okresie 1000 pierwszych dni intensywnie rośnie i rozwija się. Po pierwszym roku życia rośnie zapotrzebowanie na witaminę D i wapń1, czyli składniki które wspomagają prawidłowy rozwój układu kostnego. Dlatego nie powinno ich brakować w diecie dziecka, by mogło pewnie stawiać pierwsze kroki. Ważnymi składnikami mineralnymi, które wspomagają umiejętności poznawcze są jod i żelazo2. Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczu, a także wszystkie potrzebne witaminy i składniki mineralne,  dbaj o to aby dieta dziecka była zbilansowana. Do menu malucha włącz różnorodne produkty spożywcze jak owoce i warzywa, kasze, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, dobrej jakości tłuszcze. Do układania diety juniora pomocny może być modelowy talerz żywieniowy.

Ile powinno jeść dziecko, czyli jak liczyć porcje?

Zacznijmy od tego, czym jest modelowy talerz żywieniowy. Obrazuje on orientacyjną liczbę i wielkość porcji różnych produktów spożywczych, które są zalecane w ciągu dnia dla dziecka w wieku 1-3 lata. Zobacz, ile jakich produktów dostarczać dziecku w ciągu dnia.

5 porcji dziennie - produkty zbożowe

Produkty zbożowe właściwie wkomponowane w dietę dziecka powinny stanowić główne źródło energii dla jego organizmu. Najlepsze produkty zbożowe to te z pełnego przemiału, przetworzone w niewielkim stopniu. 1 porcja produktów zbożowych to np. ½ szklanki płatków zbożowych, kromka chleba razowego, pół bułki pełnoziarnistej, 2-3 łyżki kaszy gryczanej, ryżu lub makaronu (po ugotowaniu)3.

5 porcji dziennie - warzywa

Świeże warzywa, w okresie letnim i jesiennym, kiedy jest ich największy wybór powinny wzbogacać posiłki twojego dziecka i sprawiać, że kolorowy talerz będzie zachęcał do zjedzenia posiłku. W zimie korzystaj z szerokiej gamy warzywnych mrożonek.

1 porcja warzyw to np.

• 5 fasolek szparagowych
• 2 łyżki kukurydzy  
• 1 średni ziemniak  
• ½ szklanki kiszonej kapusty4.

Zbyt mała ilość warzyw jest jednym z głównych problemów żywieniowych wśród dzieci w Polsce!5

4 porcje dziennie - owoce

Owoce w diecie Twojego dziecka mogą być wspaniałym zdrowym deserem lub przekąska. Jeśli podajesz je w formie soku, najlepszy będzie sok samodzielnie wyciskany w domu. Najzdrowszym wyborem będzie ten z owoców pochodzących z upraw ekologicznych. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami nie należy podawać maluszkowi więcej niż pół szklanki soku dziennie (120 ml)6. Stawiaj zdecydowanie owoce ponad wszelkimi sokami, a na co dzień do picia wybieraj wodę7. 1 porcja owoców to np. w ½ szklanki malin, mała brzoskwinia, pół banana, dwie morele, małe jabłko8. Na deser lub jako dodatek do dań możesz zaproponować maluszkowi gotowe posiłki z oznaczeniem wieku na opakowaniu, które spełniają rygorystyczne kryteria co do bezpieczeństwa w porównaniu do żywości dla osób dorosłych. Takie dania spełniają bardzo wymagające normy na obecność szkodliwych metabolitów pleśni, azotanów, azotynów, metali ciężkich i pozostałości środków ochrony roślin takich, jak pestycydy9 10.

3 porcje dziennie - mleko i przetwory mleczne

Kolejną istotną rzeczą jest zapewnienie dziecku w diecie odpowiedniej ilości mleka i przetworów mlecznych. Te produkty powinny się także znaleźć w diecie dzieci karmionych piersią. Mleko mamy jest nadal wartościowe odżywczo, jednak samo w sobie nie jest już wystarczające dla zbilansowania diety dziecka. Przykładowo wapń jest bardzo istotnym składnikiem dla rozwijającego się organizmu dziecka, a jego zawartość w mleku mamy nie jest wysoka. Dlatego należy zadbać, aby każdego dnia dziecko dostawało odpowiednią ilość porcji produktów mlecznych. Jedna porcja zawiera się w ½ szklanki jogurtu lub kefiru (wybieraj zawsze te naturalne czyli bez dodatku cukru), w 2 łyżeczkach twarożku, w kubku mleka płynnego spożywczego o zawartości 2% lub 3,2% tłuszczu lub w kubku mleka modyfikowanego. Mleko modyfikowane typu Junior dzięki zawartości m.in. wapnia, żelaza i witaminy D pomaga uzupełnić dietę w te deficytowe często składniki4. W celu dostarczenia organizmowi dziecka witaminy D w miesiącach od października do kwietnia należy podać mu suplement tej witaminy, bowiem synteza skórna jest w tym czasie niewystarczająca. Całkowita podaż witaminy D w ciągu doby dla dziecka w tym wieku to 600-1000 IU. Dawkę suplementu należy dobrać w zależności od podaży witaminy D z dietą. Jeżeli podajesz swojemu dziecku mleko modyfikowane typu Junior może się zdarzyć, że jego dieta nie będzie wymagała suplementowania tego składnika, bowiem takie mleko jest wzbogacane w ten składnik11.

1-2 porcje dziennie - mięso, drób, ryby, jaja

Są ważnym źródłem białka, witamin z grupy B i żelaza, bardzo dobrze przyswajalnego przez organizm. Najlepsze będzie odpowiednio przygotowane (pieczone, duszone) chude mięso wysokiej jakości, np. drobiowe lub ryby. Ryby należy podawać dziecku 2 razy w tygodniu, z uwagi na zawarte w nich nienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe i jod. Wyniki badań pokazują, że większość małych dzieci w Polsce je za mało ryb, a co za tym idzie, ich dieta jest niedoborowa w te ważne dla rozwoju składniki5. Unikaj smażenia! 1 porcja to np.: ½ piersi z kurczaka, ½ jajka, 1 plasterek wędliny lub cienki plaster pieczonej ryby3.

1-2 porcje dziennie - tłuszcze

Bardzo ważna jest podaż odpowiedniej jakości tłuszczu, będącego źródłem kwasów tłuszczowych, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze powinny zaspokajać 30-40% całości zapotrzebowania na energię (czyli więcej niż w diecie osób dorosłych), co jest niezbędne w okresie intensywnego wzrostu12. 1 porcja tłuszczu to np. 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego czy 1 łyżeczka masła3.

Woda jedyny dobry sposób na ugaszenie pragnienia

Między 1. a 3. rokiem życia dziecka ilość podawanych płynów powinna wynosić około 1300 ml1 (około 5 pełnych szklanek) na dobę. Najlepsza dla dziecka jest woda niskozmineralizowana, bez dodatku substancji smakowych i cukru, butelkowana i z atestem3. Woda najlepiej zaspokaja pragnienie, dlatego dzieci powinny mieć zawsze dostęp do picia. Najlepiej, by woda była stale w zasięgu wzroku dziecka, tak by mogło zasygnalizować, że chce mu się pić.

Podsumowując: Dieta dziecka w tym ważnym dla niego okresie powinna zawierać wszystkie wspomniane wyżej elementy. Pozwoli to  zapobiec niedoborom ważnych składników pokarmowych i wspomóc prawidłowy rozwój i zdrowie Twojego dziecka.

Wielkości porcji posiłków

Pamiętaj także o tym, żeby nie przekarmiać dziecka. Ono samo decyduje czy zje i ile zje z posiłku który dla niego przygotujesz. Wszelkie próby karmienia z zaskoczenia, na siłę lub podstępem są niewskazane. Mogą wywołać skutek odwrotny do zamierzonego. Dlatego pamiętaj o zasadzie: Ty decydujesz co dziecko zje, kiedy i jak jedzenie będzie podane. Dziecko decyduje czy zje i ile zje13

Więcej informacji w poradniku żywienia dziecka w wieku od 1-3 roku życia, Instytutu Matki i Dziecka, do pobrania tutaj.

Modelowy talerz żywieniowy to bezpieczny talerz

W żywieniu dziecka w wieku 1.-3. lat należy unikać dodatku soli, cukru oraz jego ekwiwalentów, np. syropu glukozowo-fruktozowego, jak również dodatków do żywności w tym m.in. barwników, sztucznych aromatów i konserwantów.
Do przygotowania posiłków przestrzegaj zasad higieny. Za każdym razem przed rozpoczęciem pracy w kuchni umyj dokładnie ręce, używaj czystych naczyń i akcesoriów kuchennych. Jako surowców używaj żywności i wody świeżej z pewnego źródła. Surowce myj dokładnie, zwłaszcza te, które mają być podane na surowo, jak to jest w przypadku surowych warzyw i owoców. Pamiętaj, że wirusy, np. SARS-COV-2 giną przy zastosowaniu odpowiedniej kombinacji temperatury i czasu, np. 60℃ i 30 minut, zatem posiłki poddane obróbce termicznej są bezpieczne. Jeśli używasz dań gotowych dla małych dzieci, np. zupy możesz czuć się bezpieczna, bowiem zostały one poddane procesowi pasteryzacji, a dodatkowo są hermetycznie zamknięte. Dla własnego bezpieczeństwa możesz umyć opakowania dań po powrocie ze sklepu, aczkolwiek takie czynności nie są wymagane przez Główny Inspektorat Sanitarny. Przygotowane posiłki dla dziecka przechowuj w lodówce w temperaturze 5℃ nie dłużej niż kilka dni, a zamrożone do kilku miesięcy 14 15

Posłuchaj podcastu