Spis treści
Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem pokarmowym diety. Chodź nie dostarcza energii, to reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom u niemowlaka i u starszych dzieci. Czy jednak w diecie małego dziecka jest on wskazany? Z artykułu dowiesz się ile błonnika pokarmowego powinno jeść Twoje dziecko i gdzie go znaleźć.
Ile powinno znaleźć się błonnika w diecie dziecka?
Zgodnie z zaleceniami w diecie malucha (1-3 lata) powinno znaleźć się przynajmniej 10 g błonnika na dobę, a najlepiej 19 g / doba. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.1Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170., Niestety, jak wskazują badania, dieta ponad połowy małych dzieci w Polsce nie spełnia zalecanej minimalnej normy na błonnik.
Dlaczego błonnik w diecie dziecka jest ważny?
Błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty z błonnikiem wywołują poczucie sytości. Dzięki temu dziecko nie odczuwa zbyt szybko głodu i nie czuje potrzeby podjadania między posiłkami. W efekcie wpływa to na ograniczenie ilość spożywanych kalorii i zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości.2Mrukowicz J., Rachtan-Janicka J. „8. Żywienie dzieci starszych” [w:] Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Szajewska, Hanna, et al. Medycyna Praktyczna, 2017: 46-50. Włókno pokarmowe zapobiega zaparciom poprzez zwiększenie objętości stolca i przyspieszenie perystaltyki jelit. Błonnik stymuluje rozwój i różnorodność sprzyjających bakterii zasiedlających jelita oraz wpływa na utrzymanie odpowiedniej proporcji między bakteriami probiotycznymi a patogennymi. Wpływa to korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na budowanie odporności dziecka. Dieta bogata w błonnik zmniejsza także ryzyko pojawienia się w przyszłości cukrzycy typu 2 czy chorób serca.
Jednak nadmiar błonnika w diecie dziecka nie jest wskazany. Włókno pokarmowe w nadmiarze obniża wartość energetyczną diety oraz negatywnie wpływa na przyswajalność niektórych witamin i minerałów.1 Nadmiar błonnika może być przyczyną także biegunki u niemowlaka.
Gdzie znajduje się błonnik pokarmowy?
Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego: zboża, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Zawartość włókna pokarmowego w poszczególnych produktach nie jest zbyt wysoka. Dlatego, aby dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika, jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać różne produkty. Produktami bogatymi w błonnik są m.in. pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różne rodzaje naturalnych płatków, suszone owoce, orzechy. 3Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.
Według schematu rozszerzania diety na początku przygody ze zbożami i błonnikiem pokarmowym warto zacząć od wprowadzania niewielkich ilości błonnika, a następnie stopniowo zwiększać go w diecie poprzez wprowadzanie różnych produktów pełnoziarnistych, w tym także kaszek wielozbożowych. Zobacz jak rozszerzać dietę niemowlaka i skorzystaj ze schematu żywienia niemowląt w formie tabeli: Karmienie niemowląt w 1 roku życia – schemat (1000dni.pl)
Rysunek 1 Źródło:4Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.
Dieta dziecka bogata w błonnik
Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość błonnika w diecie postaw na różnorodną dietę, opartą na nieprzetworzonych produktach. Nie zaleca się stosowania suplementacji błonnikiem pokarmowym w diecie dziecka, ani nawet stosowania otrębów wnadmiarze.8 Błonnik pokarmowy powinien być dostarczony z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Zboża pełne błonnika
Pełnoziarniste produkty zbożowe są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Powinny one stanowić co najmniej połowęwszystkich produktów zbożowych w diecie dziecka. Włącz zatem do jadłospisu malucha razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczaną, jaglaną, pęczak), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, orkiszowe, jęczmienne).5Mrukowicz J., Rachtan-Janicka J. „8. Żywienie dzieci starszych” [w:] Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Szajewska, Hanna, et al. Medycyna Praktyczna, 2017: 46-50. Jeżeli do tej pory w jadłospisie Twojego dziecka dominowały oczyszczone produkty zbożowe, to zwiększaj stopniowo ilość produktów razowych.
Praktyczne porady jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka:
- Podając dziecku bułkę, wybierz tą pełnoziarnistą np. grahamkę.
- Przygotowując naleśniki lub inne wypieki zastępuj oczyszczoną mąkę pszenną (np. typ 450) – mąką razową (np. typ 1850). Nawet niewielki dodatek mąki razowej będzie wartościowy.
- Zamiast chrupek kukurydzianych lub wafli ryżowych podaj domowej roboty wypieki z razowej mąki np. herbatniki bez cukru, krakersy be soli itp.
- Zupę mleczną ze słodkimi płatkami zbożowymi (lub nawet tymi kukurydzianymi bez cukru) zastąp owsianką lub jaglanką na mleku z owocami.
- Wybierz makaron razowy zamiast tego z jasnej mąki.
Kolorowe warzywa i owoce
Warzywa i owoce to skarbnica cennych mikroelementów, w tym także błonnika pokarmowego. Dołączaj warzywa i owoce do każdego posiłku. To wspaniały nawyk żywieniowy! Nawet jeśli dziecko niechętnie zjada warzywa, warto mimo to dołączać je do posiłków. Dzięki temu, przyzwyczaja się ono do regularnego ich spożywania w codziennym jadłospisie. Chrupiące, kolorowe dodatki warzywne zapewniają atrakcyjny wyląd i smak posiłków, pobudzają apetyt, kształtują umiejętności gryzienia i żucia.
Praktyczne porady jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka:
- Warzywa i owoce podawaj w rożnej formie. Najwartościowsze są surowe, ale nie ograniczaj się tylko do nich! Pieczone, gotowane na parze, grillowane na patelni, z różnymi dodatkami też będą wartościowe i pełne błonnika.
- Szczególnie bogate w błonnik są owoce jagodowe np. truskawki, jeżyny, maliny. Dołącz je do diety malucha w formie świeżej lub mrożonej w postaci koktajlu zwiększenie owoców w menu dziecka to dobry sposóbna zaparcia u niemowlaka i u Juniora!
- Dodatek owoców suszonych np. moreli, daktyli będzie wartościowym uzupełnieniem kaszki wielozbożowej, owsianki, czy jogurtu. Owoce suszone sprawdzą się też jako przekąska, która z powodzeniem zastąpi słodycze. Wybieraj jedynie te bez konserwantów i substancji dodatkowych.
- Ucz dziecko jedzenia owoców ze skórką (np. jabłek, gruszek, brzoskwiń). W skórce znajduje się wiele cennych mikroelementów, w tym włókno pokarmowe.
- Lepiej nie zastępuj porcji warzyw i owoców sokami. Są one pozbawione błonnika w toku produkcji.
Fasolki i inne strączki
Rośliny strączkowe są cennym źródłem białka roślinnego, wielu mikroelementów oraz błonnika. pokarmowego. Nie bój się ich w diecie małego dziecka! Strączki są wspaniałym urozmaiceniem diety. Wykorzystaj je jako dodatek do zup, sałatek lub jako bazowy składnik past do pieczywa. Można podać je również solo jako dodatek do śniadania czy obiadu.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona dostarczają głównie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też innych składników odżywczych, w tym błonnika. W diecie małego dziecka orzechy i nasiona lepiej podawać w formie zmielonej lub w postaci pasty. Zatem dodaj zmielone orzechy do zupy mlecznej lub wypieków, zastępując część mąki. Pasta orzechowa sprawdzi się jako wartościowe smarowidło do kanapek lub element pasty kanapkowej na słodko lub słono.
