Przyszła mama powinna szczególnie zadbać o swoją dietę i dobre nawyki żywieniowe. Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa na właściwy rozwój dziecka, przebieg ciąży oraz zdrowie matki. Zapewni też prawidłowe przyrosty masy ciała.
Ile należy jeść w ciąży?
Zapotrzebowanie energetyczne ustala się indywidualnie. Zależy ono m.in. od masy ciała kobiety przed ciążą, wieku, aktywności fizycznej. W zależności od stopnia zawansowania ciąży wzrasta zapotrzebowanie na tzw. kalorie, czyli energię.
W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się. Powinnaś zdrowo się żywić i dostarczać tyle kilokalorii, ile w okresie przed ciążą. Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero w II i III trymestrze ciąży, odpowiednio o 360 kcal/dzień i 475 kcal/dzień.
Co to oznacza dla Ciebie?
Kiedy Twoja masa ciała przed ciążą wynosiła przykładowo 55 kg i prowadzisz siedzący tryb życia, powinnaś spożywać:
- w I trymestrze ciąży: 1800 kcal/dzień
- w II trymestrze ciąży: 1800 kcal + 360 kcal = 2160 kcal/dzień
- w III trymestrze ciąży: 1800 kcal + 475 kcal = 2275 kcal/dzień
Przykładowe posiłki, które możesz włączyć do swojego ciążowego menu:
posiłki o wartości ok. 360 kcal
- koktajl truskawkowy (300 ml mleka/kefiru/jogurtu, 150 g truskawek świeżych lub mrożonych, 10 g żurawiny, 10 g migdałów, 5 g zarodków pszennych)
- tortilla z kurczakiem (60 g pszennej tortilli (1 szt.), 70 g piersi z kurczaka, 50 g pomidora, 50 g czerwonej papryki, 50 g zielonego ogórka, 20 g zielonej sałaty, 50 g jogurtu naturalnego, 5 ml oliwy z oliwek, czosnek, świeże zioła, pieprz)
posiłki o wartości ok. 475 kcal
- kanapki z awokado (1 średnie dojrzałe awokado, 100 g chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki obranych posiekanych migdałów, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa, przyprawy: sól morska, pieprz, mielona słodka papryka)
- sałatka orzechowo-jabłkowa (2 kromki razowego pieczywa, 0,5 łyżki masła, czubata łyżka rzeżuchy, 1,5 jabłka, 1 kiwi, 2 łyżki/20 g orzechów włoskich, 1 łyżka miodu)
Czy muszę liczyć kaloryczność diety w ciąży?
Absolutnie nie! Dobrze mieć świadomość, że wzrasta zapotrzebowanie na energię, ale nie należy tego stale kontrować. Zasady codziennej diety opieraj na zaleceniach zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Spożywając 5-6 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, z pewnością dostarczysz niezbędnych składników odżywczych. Prawidłowe przyrosty ciała, czyli około 0,5 kg na tydzień od II trymestru ciąży, świadczą o tym, że spożywasz odpowiednią liczbę kilokalorii. W II i III trymestrze ciąży możesz pozwolić sobie na dodatkową porcję owoców do śniadania, kaszy do obiadu czy zdrową przekąskę w ciągu dnia.
Ale uwaga!
Wzrost zapotrzebowania na energię nie oznacza, że możesz bezkarnie jeść słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski. Zrezygnuj z tego typu jedzenia i sięgnij po zdrowe alternatywy, czyli świeże owoce i warzywa oraz bakalie.
Należy też pamiętać, że w czasie ciąży wzrasta nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale również na poszczególne składniki odżywcze – białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), witaminy, składniki mineralne. W czasie posiłków warto wziąć sobie do serca powiedzenie: „Jedz dla dwojga, nie za dwoje”.
Autor: mgr inż. Marta Wójtowicz - edukatorka żywieniowa programu "Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy"
Wprowadzone zmiany zostały zapisane.