Spis treści
Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa czerwonego, drobiu, ryb, owoców morza, jaj, mleka czy nabiału1Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017. Ma wiele odmian i w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Czy także kobieta ciężarna może stosować dietę wegetariańską?
Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna w ciąży?
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics, kiedyś ADA) odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na różnych etapach życia w tym kobiet w okresie ciąży2Melina V. i wsp., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet. 2016 , 116(12), 1970-1980.. Polskie zalecenia mówią jednak wyraźnie, że w związku z wysokim zapotrzebowaniem na pełnowartościowe białko, ale również żelazo, wapń, niektóre witaminy z grupy B, kobietom ciężarnym nie jest polecana dieta wegetariańska3Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345. Każda dieta eliminacyjna może nieść ryzyko niedoborów, co jest szczególnie niebezpieczne w okresie 1000 pierwszych dni życia dziecka, kluczowego czasu dla zdrowia i rozwoju dziecka4Poradnik karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Dieta wegańska w ciąży
Wątpliwości naukowców budzi stosowanie diety wegańskiej w okresie ciąży, ponieważ jest to dieta skomplikowana i trudna do zbilansowania, co może skutkować deficytem ważnych składników odżywczych. Ciężarne wegetarianki, a zwłaszcza weganki powinny być w stałym kontakcie z dietetykiem i lekarzem, by ustalić odpowiednią suplementację oraz właściwie zbilansować dietę i nie dopuścić do niedoborów5Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
Zalecenia żywieniowe dla wegetarian
Grupy pokarmowe w diecie wegetariańskiej wyglądają następująco6Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42:
- 35-60% produkty zbożowe – w diecie wegetariańskiej należy uwzględnić 6 porcji produktów zbożowych dziennie. Porcja to 1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu razowego.
- 20-25% warzywa – minimum 4 porcje warzyw każdego dnia. Porcja to ½ szklanki surowych warzyw, ½ szklanki soku z warzyw.
- 5-15% rośliny strączkowe – 5 porcji produktów bogatych w białko
- 5-15% owoce oraz małe ilości orzechów, pestek, olejów roślinnych– 2 porcje owoców. Porcja to 1 średni owoc, ½ szklanki soku owocowego, 60 g suszonych owoców.
- 0-10% inne produkty bogate w białko – 5 porcji. Porcja to: ½ szklanki tofu lub tempehu, 2 łyżeczki masła orzechowego, 60 g orzechów, 1 jajko, ½ szklanki mleka krowiego lub jogurtu, 20 g sera.
- W zależności od kaloryczności diety ilość porcji na dzień poszczególnych produktów w diecie wegetariańskiej wygląda następująco:
Liczba zalecanych porcji poszczególnych grup produktów spożywczych w zależności od wartości energetycznej diety laktooowowegetariańskiej7Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42.
| Grupa produktów | 2000 kcal | 2500 kcal |
| Produkty zbożowe | 6 | 9 |
| Rośliny strączkowe | 3 | 3 |
| Warzywa | 8 | 9 |
| Owoce | 4 | 4 |
| Orzechy, nasiona | 1 | 2 |
| Oleje roślinne | 2 | 2 |
| Produkty mleczne | 2 | 2 |
| Jaja | 1/2 | 1/2 |
Czym zastąpić mięso
Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witamin B1, B2, PP, B12, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta o około 60%8Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Tłuste ryby morskie dostarczają do organizmu kobiety ciężarnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka, oraz witaminy D, a także są naturalnym źródłem jodu w pożywieniu i witamin z grupy9Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Dlatego wykluczając te grupy produktów należy zwrócić uwagę na inne źródła tych składników a dopiero w drugiej kolejności rozważyć suplementację.
Weganie z powodzeniem stosują tofu, grzyby, wzbogacane produkty roślinne, oleje, orzechy i pestki, soję, fasolę czy inne rośliny strączkowe a wegetarianie dodatkowo włączają do diety mleko i produkty mleczne oraz jaja. Rośliny strączkowe grają kluczową rolę w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jednak dla niektórych kobiet w ciąży spożycie tej grupy produktów może to być problemem. Ich trawienie może sprawiać trudności zwłaszcza na początku trzeciego trymestru ciąży, gdy zwykle nasilają się objawy takie jak: pieczenie w żołądku, czyli zgaga, zaparcia czy wzdęcia10Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
W ramach prawidłowego odżywiania w ciąży należy unikać przetworzonej żywności11Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013, w tym także gotowych zamienników mięsa, bogatych w sól i tłuszcz. Podobnie dania z seitanu – mimo że są smaczne i dobrze udają mięso, nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych12Wieser H., Chemistry of gluten proteins. Food microbiology, 2007, 24.2: 115-119. Zwłaszcza, że zazwyczaj seitan podawany jest z dodatkiem soli i smażony w głębokim tłuszczu. Kluczowym składnikiem, o którym należy pamiętać przy wykluczeniu mięsa jest witamina B. Znajduje się ona tylko w produktach zwierzęcych13Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2017, więc wegetarianie mogą dostarczyć ją wraz z produktami mlecznymi i jajami, a weganie muszą suplementować. Istnieją przesłanki, że witamina B12 zawarta w chlorelli prawdopodobnie występuje w formie aktywnej14Merchant R. i wsp., Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency. Journal of Medicinal Food, 2015, 18.12: 1357-1362, jednak przyjmowanie tej witaminy w formie suplementu jest bezpieczniejsze i bardziej pewne.
Zapotrzebowanie w okresie ciąży
W ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest o wiele wyższe, wzrasta m.in. na białko, tłuszcze, żelazo, cynk, witaminę B12, kwas foliowy i jod15Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Z tego powodu zbilansowanie diety jest jeszcze trudniejsze w przypadku diety wegetariańskiej, gdy trzeba wykluczyć całe grupy produktów. Składniki, które mogą być niedoborowe w diecie wegetariańskiej to przede wszystkim żelazo, wapń, witamina D, witamina B12, selen, cynk, jod, kwasy omega-316Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42.
Źródłem tych koniecznych składników dla ciężarnej w diecie wegetariańskiej mogą być:
Białko – nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu, oraz orzechy i pestki, jajka, mleko, jogurt lub ser17Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42,
Żelazo – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, orzechy i pestki, pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, kasze, ryż, zielone warzywa liściaste, suszone pomidory i owoce, żółtko jaja, glony18Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42. Ze względu na to, że zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o ponad połowę w czasie ciąży, należy bardzo uważnie monitorować poziom żelaza we krwi i w razie potrzeby włączyć suplementację19Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży Ginekologia polska nr 7/2011,
Selen – czosnek, grzyby, produkty zbożowe, drożdże, nasiona roślin strączkowych20Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42,
Kwas foliowy – nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki21Cieślik E., Kościej A. Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7. W okresie przygotowań do ciąży oraz w jej pierwszym trymestrze kwas foliowy powinien być suplementowany22Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży Ginekologia polska nr 7/2011,
Witamina C – owoce, zielone liście warzyw, ziemniaki, pomidory, papryka, natka pietruszki23Maćkowiak K, Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356,
Jod – suplementy, sól jodowana, wodorosty – nori, wakame, dulse24Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42,
Cynk – sery podpuszczkowe (uwaga: w ciąży niektóre gatunki sera są niewskazane ze względu na ryzyko listeriozy), ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja, przy czym jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych25Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2017,
Witamina B12 – tylko produkty zwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, wobec tego wegetarianie i weganie są w grupie ryzyka26Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2017,
Kwasy omega 3 – najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, ale wielonienasycone kwasy tłuszczowe można również znaleźć w takich produktach jak wodorosty, orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, chia, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany27Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
Suplementacja diety wegetariańskiej w ciąży
Ciężarne wegetarianki, jak wszystkie kobiety w ciąży, powinny suplementować kwasy omega-328Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J., Chybicka A. i wsp. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tluszczowych omega-3 w populacji kobiet ciezarnych, karmiacych piersia oraz niemowlat i dzieci do lat 3. Pediatr Pol 2011; 85(6): 597–603 i witaminę D29Płudowski P., i wsp. Witamina D Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów– wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne. Pediatria, 2013, 10: 573-578. Dodatkowo suplementacja witaminy B12 jest szczególnie bardzo ważna u ciężarnych weganek. Przyjmując preparaty witaminowo-mineralne zawsze skonsultuj się z lekarzem, gdyż zarówno ich niedobór, jak i nadmiar mogą być groźne dla rozwoju dziecka30Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Na rynku istnieją specjalne preparaty przeznaczone dla wegetarian lub wegan, z odpowiednim oznaczeniem na etykiecie.
Kwas DHA
Kluczowym składnikiem w ciąży jest kwas DHA, gdyż jest on głównym materiałem budulcowym mózgu31Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Według najnowszego stanowiska Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczącego suplementacji witamin i mikroelementów kobiety ciężarne powinny spożywać DHA w ilości 200–300 mg na dobę32Stanowisko Grupy Ekspertów w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, ,,Ginekologia Polska” 2011, 82 (7), s. 550‒553. Ilość DHA która powinna być suplementowana przez kobiety ciężarne to 200 mg dziennie33Szajewska H. i wsp., Karmienie piersią. Stanowisko PTGHiŻD. Standardy Medyczne Pediatria, 2016, 13.1 9-24, a w przypadku niskiego lub braku spożycia ryb przez kobietę ciężarną warto włączyć wyższą dawkę 400‒600mg DHA dziennie34Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega‒3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat trzech, Standardy Medyczne. Pediatria 2010, 7 (5/6), s. 729‒736. Źródłem DHA w suplementach dla kobiet w ciąży są oleje rybne lub algowe35Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
Wapń
Kobiety w ciąży, które ograniczają spożycie mleka i przetworów mlecznych, powinny bezwzględnie zasięgnąć porady lekarza w sprawie suplementacji wapniem oraz dowiedzieć się od dietetyka, jakie inne produkty żywnościowe są bogate w ten ważny pierwiastek36Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
Żelazo
Zazwyczaj nawet dieta tradycyjna nie wystarcza, aby pokryć wysokie dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży na poziomie 27 mg37 Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2017, dobrze jest zatem sięgnąć po suplementy, ale zawsze w porozumieniu z lekarzem ginekologiem38Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
Witamina D
Witamina D powinna być suplementowana przez wszystkie kobiety w ciąży w ilości 1500-2000 IU/d39Płudowski P., i wsp. Witamina D Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów– wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne. Pediatria, 2013, 10: 573-578.. Każda kobieta powinna też co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży40Stanowisko Grupy Ekspertów w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska 2011, 82 (7), s. 550‒553.
Jod
Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, odpowiednie dzienne spożycie należy zapewnić przez suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 μg dla całej populacji ciężarnych41Wendolowicz A., Stefanska E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345. Podczas ciąży zapotrzebowanie na magnez znacznie wzrasta, dieta nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dlatego Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca kobietom w ciąży suplementację magnezu w ilości 200‒1000 mg na dobę42Stanowisko Grupy Ekspertów w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska 2011, 82 (7), s. 550‒553.
Witamina B12
Witaminę B12 można znaleźć jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ciężarne na diecie bezmlecznej i bezmięsnej muszą ją suplementować w ilości 2,6 µg/d43Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja IŻŻ, Warszawa 2012. Objawem niedoboru witaminy B12 to głównie niedokrwistość, jednak symptomy niedostatku tej ważnej witaminy ujawniają się dość późno, ponieważ zapasy gromadzone są w wątrobie i potrzeba około 2 lat, by się wyczerpały44Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2017.
Dieta wegetariańska: zalecenia
Jeśli kobieta ciężarna stosuje dietę odbiegającą od tradycyjnej m.in. dietę wegetariańską, musi zadbać o to, by jej przebieg kontrolował zarówno lekarz, jak i dietetyk45Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013. Ważne by regularnie wykonywać wskazane przez lekarza prowadzącego badania laboratoryjne i dbać o prawidłowe zbilansowanie produktów, a w przypadku nieprawidłowych wyników badań (niski poziom czerwonych krwinek, hemoglobiny), lekarz może zalecić dla bezpieczeństwa dziecka wprowadzenie do diety produktów mięsnych46Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
