Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?

Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?

 

Indeks glikemiczny kojarzy się nam przeważnie z długimi i skomplikowanymi tabelami stosowanymi przez osoby chore na cukrzycę lub odchudzające się. Znajomość indeksu glikemicznego produktu jest jednak wbrew pozorom prosta a do tego przydatna nie tylko osobom z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi! Długoterminowe spożywanie produktów o niewłaściwym indeksie i ładunku glikemicznym stanowi bowiem ryzyko rozwoju wielu chorób1. Poniżej rozwiewamy wszelkie wątpliwości dotyczące wskaźnika IG oraz przedstawiamy praktyczne tabele indeksu glikemicznego.

 

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi2, innymi słowy obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia, z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań glikemii (poziomu glukozy we krwi)2.

 

Jak się mierzy wartość glikemiczną?

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany dzielimy na: przyswajalne i nieprzyswajalne. Węglowodany przyswajalne to związki, z których organizm otrzymuje energię poprzez trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim, natomiast węglowodany nieprzyswajalne są odporne na trawienie i dopiero w jelicie grubym ulegają częściowej fermentacji, dzięki bytującym tam bakteriom1.

Naukowo IG wylicza się przez stosunek pola powierzchni pod krzywą glikemii, mierzoną przez 2 h po spożyciu porcji produktu, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, w stosunku do pola pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g glukozy3. Innymi słowy indeks glikemiczny produktu określa średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych w stosunku do 50 g czystej glukozy1.

Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100, a im mniejszy jest wzrost stężenia glukozy we krwi tym IG jest niższy4.

Co oznacza wysoki a co niski IG?

Na podstawie wartości IG żywność podzielono na produkty3:

  1. małym IG (<50)
  2. średnim IG (51-75)
  3. dużym  IG (>75)

Produkty o dużym IG powodują znaczne wahania (gwałtowny wzrost, szybki spadek) poziomu cukru we krwi, zwiększają zapotrzebowanie na insulinę dlatego nie są zalecane2. Dodatkowo dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa stężenie hormonu leptyny, co powoduje zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej1. Długoterminowe spożywanie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym stanowi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i wielu nowotworów1.

 

Co to jest ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny uwzględnia jedynie tempo wchłaniania węglowodanów, dlatego też uznaje się, że to ładunek glikemiczny (ŁG) jest lepszym wskaźnikiem absorpcji cukrów z pożywienia1. Ładunek glikemiczny to zależność między indeksem glikemiczny a rzeczywistą zawartością węglowodanów w porcji3. Ładunek glikemiczny oblicza się ze wzoru3:

IG x zawartość węglowodanów w porcji (g)/100g

W zależności od wielkości ładunku glikemicznego produkty podzielono na 3 grupy4:

1. mały ładunek glikemiczny (≤10)

2. średni ładunek glikemiczny (11-19)

3. duży ładunek glikemiczny (≥20)

Większa wartość ŁG oznacza większy wzrost stężenia glukozy we krwi i mocniejszą odpowiedź insulinową na spożyty produkt1.

Zwykle produkty o dużym IG mają duży ładunek czyli znacznie wpływają na glikemię poposiłkową, bywa jednak odwrotnie3. Przykładowo 100 g arbuza ma wysoki IG (72) ale zawiera tylko 5 g węglowodanów, ładunek glikemiczny jest zatem mały (3,5) i nie wpłynie istotnie na glikemię poposiłkową.

Dlatego nie warto bezkrytycznie patrzeć na wartości indeksu glikemicznego a raczej dodatkowo zastanowić się ile tych węglowodanów znajduje się w porcji! Produkty o zbliżonym IG mogą mieć różne ŁG, a z kolei te o wysokim ładunku wpływają na wzrost zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie1, warto więc ich unikać.

 

Jak dieta o niskim poziomie glikemicznym może pomóc mamie i dziecku?

U chorych na cukrzycę zaleca się komponowanie posiłków z produktów o małym indeksie i ładunku glikemicznym, dotyczy to zarówno kobiet w ciąży z cukrzycą ciężarnych jak i gdy wystąpiła cukrzyca u dzieci3 5. Oczywiście nie ma diety uniwersalnej dla wszystkich pacjentów z cukrzycą. Optymalne dla chorego proporcje makroskładników powinny być ustalane indywidualnie z uwzględnieniem wieku, aktywności fizycznej, obecności powikłań cukrzycy, schorzeń dodatkowych stąd niezbędna jest dokładna diagnoza i konsultacja ze specjalistą5.

Co ważne: żywienie osób z cukrzycą opiera się na zasadach prawidłowego żywienia osób zdrowych! Podstawowa zasada jest także uniwersalna: ograniczenie węglowodanów prostych, cukrów dodanych i cukrów wolnych, przy czym główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (< 55 IG)5. Są to zatem zalecenia dla nas wszystkich. Podwyższony cukier u dziecka lub dorosłego na dłuższą metę jest bardzo niekorzystny. Mamy coraz więcej dowodów na to, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może istotnie korzystnie wpływać na zdrowie człowieka4.

 

5 kroków do diety o niskim IG3 1

1. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty z całego ziarna zawierają znacznie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, dlatego ich spożycie jest korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. Dlatego w prawidłowej diecie powinny gościć grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie, pumpernikiel czy graham zamiast produktów z oczyszczonej, „białej” mąki. Bardzo dobrym sposobem jest dodawanie do posiłków otrębów: źródła witamin, składników mineralnych i błonnika a dodatkowo składnika, który zapobiega skokom glikemii po posiłku.

2. Ogranicz cukry proste

W praktyce oznacza to przede wszystkim unikanie: cukru, słodyczy, miodu, soków i napojów owocowych. Uwaga: żywność bez dodatku cukru oznacza ze produkt nie został dosłodzony, a nie ze produkt nie zawiera wcale cukrów prostych. Jest to uniwersalna zasada dla każdej grupy wiekowej, a pacjenci z cukrzycą powinni bezwzględnie przestrzegać tego zalecenia.

3. Stosuj krótką obróbkę termiczną

Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, ewentualnie gotowane al dente, najlepiej na parze. Sama obróbka termiczna znacznie zwiększa indeks glikemiczny (dla porównania: marchew surowa IG 30, rozgotowana IG 85). Dzieje się tak dlatego, że rozgotowywanie a także rozdrabnianie ułatwia trawienie produktu i przyspiesza jego wchłanianie dlatego niekorzystnie wpływa na IG. Dlatego warto pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować czy rozcierać. Z tego samego powodu dużo korzystniejsze są całe owoce i warzywa niż soki, nawet wyciskane samodzielnie. Mniejszy IG mają też mniej dojrzale owoce (przykładowo dojrzały banan IG 52, niedojrzały IG 30).

4. Komponuj posiłki

W praktyce rzadko jemy dany produkt samodzielnie dlatego ważny jest indeks glikemiczny posiłku. Zatem produkty o wysokim indeksie glikemicznym można połączyć z takim o niskim, w ten sposób uzyskać średni IG całej potrawy i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.

5. Ogranicz udział węglowodanów

Węglowodany są bezdyskusyjnie niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu i pełnią wiele funkcji. Zalecany przez IŻŻ poziom węglowodanów dla dzieci powyżej 1. roku życia i wszystkich dorosłych (także kobiet w ciąży oraz w czasie karmienia piersią) jest jednak szeroki, mieści się w przedziale 45-65% energii. Dlatego by utrzymać niski ładunek i indeks glikemiczny całodziennego jadłospisu warto trzymać się dolnej granicy. Jest to kluczowe dla osób z wykrytą cukrzycą, osoby zdrowe ważne by opierały swoje żywienie na warzywach i owocach oraz zmniejszały udział węglowodanów przyswajalnych w diecie (patrz punkt 2).

 

Tabela produktów o niskim i wysokim IG

Układanie jadłospisu na podstawie długich tabeli indeksu glikemicznego jest trudnym i żmudnym zadaniem. Poniżej przedstawiamy zatem prostszą tabelę zbiorczą, przedstawiającą całe grupy produktów podzielone pod katem indeksu glikemicznego. Takie przedstawienie ułatwi zapamiętanie, które produkty mają niski IG i warto je łączyć z pozostałymi.

Oczywiście warto nadal mieć w pamięci, że wysokość IG uwarunkowana jest stopniem rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia oraz stopniem dojrzałości owoców lub warzyw4.

 

Indeks glikemiczny tabela grupy produktów6 7

IG

Przykłady

mały (<50) warzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe
średni (51-75) razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia, kukurydza, ziemniaki
duży (>75) chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, lody, słodycze, miód, mleko tłuste, płatki kukurydziane, napoje, frytki

 

Indeks glikemiczny tabela produkty8

Owoce i produkty owocowe

IG

Morele, suszone 32
Morele, surowe 36
Jabłko, surowe 36
Truskawki, surowe 40
Pomarańcza, surowa 43
Gruszka, surowe 43
Daktyle, suszone 47
Grejpfrut, surowy 47
Banan, surowy 51
Mango, surowe 51
Kiwi, surowe 58
Czereśnie, surowe 58
Rodzynki 64
Ananas, surowy 66
Arbuz, surowy 72

Warzywa

IG

Marchew, surowa 35
Marchewki, gotowane 39
Marchew, pokrojona w kostkę i ugotowana 49
Groszek zielony 51
Słodka kukurydza 52
Ziemniak, gotowany 56
Bataty 61
Bób 63
Ziemniaki, frytki 63
Dynia, gotowana 64
Ziemniak pieczony 69
Ziemniaki, puree 76

Słodycze i przekąski

IG

Czekolada 40
Dżem truskawkowy 51
Lody 51
Chipsy 56
Miód 61
Baton czekoladowy 62
Popcorn 65
Krakersy ryżowe 87

Produkty zbożowe

IG

Chleb z otrębami 44
Kasza gryczana 45
Chleb razowy na zakwasie 48
Spaghetti, pełnoziarniste 48
Tortilla kukurydziana 52
Komosa ryżowa 53
Płatki owsiane 55
Musli 57
Bagietka 57
Makaron ryżowy 61
Kuskus 65
Naleśniki 66
Kasza jaglana 67
Brązowy ryż 68
Biały ryż 75
Chleb biały 75
Płatki owsiane błyskawiczne 79
Płatki kukurydziane 81

Napoje

IG

Sok pomidorowy 23
Sok jabłkowy 41
Sok marchwiowy 43
Sok pomarańczowy 50
Napój gazowany słodzony 59
Izotonik 78

Produkty mleczne i alternatywy

IG

Mleko 1,5% 30
Mleko 3,2% 34
Mleko sojowe 36
Jogurt naturalny 19
Jogurt owocowy 42
Mleko ryżowe 79

Rośliny strączkowe

IG

Hummus 6
Ziarna soi 16
Ciecierzyca 28
Soczewica 32
Fasola 37

Orzech i nasiona

IG

Orzeszki ziemne 7
Nasiona słonecznika 21
Orzechy nerkowca 25

Nie podano wartości IG dla mięsa, drobiu, ryb, awokado, warzyw sałatkowych (surowych), serów i jajek, ponieważ te pokarmy zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Nawet w dużych ilościach, te produkty spożyte w pojedynkę prawdopodobnie nie będą wywoływać znaczącego wzrostu stężenia glukozy we krwi9.

 

POBIERZ: indeks glikemiczny tabela

POBIERZ: indeks glikemiczny tabela alfabetycznie

 

Przypisy Rozwiń
  • 1. a. b. c. d. e. f. g. h. i. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
  • 2. a. b. c. Włodarek D. i wsp., Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
  • 3. a. b. c. d. e. f. g. Szypowska A., Mrukowicz J., Cukrzyca w: Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
  • 4. a. b. c. d. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hg Epidemiol, 2015, 96.1: 51-56.
  • 5. a. b. c. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1
  • 6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12), 1-58
  • 7. Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
  • 8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12), 1-58
  • 9. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002, 76(1): 5-56.
Chcesz regularnie otrzymywać porady dopasowane do wieku Twojego maluszka? Zapisz się do naszego newslettera!
Chcesz regularnie otrzymywać
porady dopasowane do wieku
Twojego maluszka?
Zapisz się do naszego newslettera!

Obowiązek informacyjny cookies:

W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie w ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Pliki cookies umożliwiają nam zbieranie anonimowych danych statystycznych w celu usprawnienia działania witryny, a po uzyskaniu Twojej zgody, umożliwiają nam dokonywanie pomiarów i analiz korzystania z witryny (analityczne pliki cookie), dostosowywanie witryny do Twoich zainteresowań (personalizujące pliki cookie) oraz przedstawianie odpowiednich dla Ciebie informacji oraz reklam (pliki cookie do targetowania), w tym w ramach newslettera, powiadomień webpush, usługi retargetingu a także w celu oceny niektórych informacji o Tobie w ramach zautomatyzowanego przetwarzania danych osobowych (w tym profilowanie).

Jeżeli chcesz zmodyfikować lub odwołać zgodę na zapisywanie plików cookies, możesz zrobić to w poniższej zakładce „Dostosuj ustawienia prywatności”, a także w ustawieniach przeglądarki.

W zakresie, w jakim pliki cookies będą zawierać Twoje dane osobowe, podstawą ich przetwarzania jest uzasadniony interes administratora danych (Fundacja Nutricia z siedzibą w Warszawie) - jakim jest potrzeba zapewnienia najwyższej jakości treści prezentowanych przez Fundacja Nutricia poprzez ich dostosowanie do preferencji użytkowników oraz marketing usług Fundacja Nutricia i jej partnerów Google LLC Heureka Huge Idea Sp. z o.o. Freshmail Sp. z o.o. Berry Fish Limited Poczta Polska TNT .

W każdej chwili możesz skontaktować się z nami - biuro@fundacjanutricia.pl lub dowiedzieć się więcej o naszej Polityce Prywatności i Cookies.