Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?

Indeks glikemiczny kojarzy się nam przeważnie z długimi i skomplikowanymi tabelami stosowanymi przez osoby chore na cukrzycę lub odchudzające się. Znajomość indeksu glikemicznego produktu jest jednak wbrew pozorom prosta a do tego przydatna nie tylko osobom z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi! Długoterminowe spożywanie produktów o niewłaściwym indeksie i ładunku glikemicznym stanowi bowiem ryzyko rozwoju wielu chorób1. Poniżej rozwiewamy wszelkie wątpliwości dotyczące wskaźnika IG oraz przedstawiamy praktyczne tabele indeksu glikemicznego.

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi2, innymi słowy obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia, z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań glikemii (poziomu glukozy we krwi)2.

Jak się mierzy wartość glikemiczną?

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany dzielimy na: przyswajalne i nieprzyswajalne. Węglowodany przyswajalne to związki, z których organizm otrzymuje energię poprzez trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim, natomiast węglowodany nieprzyswajalne są odporne na trawienie i dopiero w jelicie grubym ulegają częściowej fermentacji, dzięki bytującym tam bakteriom1.

Naukowo IG wylicza się przez stosunek pola powierzchni pod krzywą glikemii, mierzoną przez 2 h po spożyciu porcji produktu, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, w stosunku do pola pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g glukozy3. Innymi słowy indeks glikemiczny produktu określa średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych w stosunku do 50 g czystej glukozy1.

Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100, a im mniejszy jest wzrost stężenia glukozy we krwi tym IG jest niższy4.

Co oznacza wysoki a co niski IG?

Na podstawie wartości IG żywność podzielono na produkty3:

1. małym IG (<50)
2. średnim IG (51-75)
3. dużym  IG (>75)

Produkty o dużym IG powodują znaczne wahania (gwałtowny wzrost, szybki spadek) poziomu cukru we krwi, zwiększają zapotrzebowanie na insulinę dlatego nie są zalecane2. Dodatkowo dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa stężenie hormonu leptyny, co powoduje zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej1. Długoterminowe spożywanie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym stanowi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i wielu nowotworów1.

Co to jest ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny uwzględnia jedynie tempo wchłaniania węglowodanów, dlatego też uznaje się, że to ładunek glikemiczny (ŁG) jest lepszym wskaźnikiem absorpcji cukrów z pożywienia1. Ładunek glikemiczny to zależność między indeksem glikemiczny a rzeczywistą zawartością węglowodanów w porcji3. Ładunek glikemiczny oblicza się ze wzoru3:

W zależności od wielkości ładunku glikemicznego produkty podzielono na 3 grupy4:

1. mały ładunek glikemiczny (≤10)

2. średni ładunek glikemiczny (11-19)

3. duży ładunek glikemiczny (≥20)

Większa wartość ŁG oznacza większy wzrost stężenia glukozy we krwi i mocniejszą odpowiedź insulinową na spożyty produkt1.

Zwykle produkty o dużym IG mają duży ładunek czyli znacznie wpływają na glikemię poposiłkową, bywa jednak odwrotnie3. Przykładowo 100 g arbuza ma wysoki IG (72) ale zawiera tylko 5 g węglowodanów, ładunek glikemiczny jest zatem mały (3,5) i nie wpłynie istotnie na glikemię poposiłkową.

Dlatego nie warto bezkrytycznie patrzeć na wartości indeksu glikemicznego a raczej dodatkowo zastanowić się ile tych węglowodanów znajduje się w porcji! Produkty o zbliżonym IG mogą mieć różne ŁG, a z kolei te o wysokim ładunku wpływają na wzrost zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie1, warto więc ich unikać.

Jak dieta o niskim poziomie glikemicznym może pomóc mamie i dziecku?

U chorych na cukrzycę zaleca się komponowanie posiłków z produktów o małym indeksie i ładunku glikemicznym, dotyczy to zarówno kobiet w ciąży z cukrzycą ciężarnych jak i gdy wystąpiła cukrzyca u dzieci3 5. Oczywiście nie ma diety uniwersalnej dla wszystkich pacjentów z cukrzycą. Optymalne dla chorego proporcje makroskładników powinny być ustalane indywidualnie z uwzględnieniem wieku, aktywności fizycznej, obecności powikłań cukrzycy, schorzeń dodatkowych stąd niezbędna jest dokładna diagnoza i konsultacja ze specjalistą5.

Co ważne: żywienie osób z cukrzycą opiera się na zasadach prawidłowego żywienia osób zdrowych! Podstawowa zasada jest także uniwersalna: ograniczenie węglowodanów prostych, cukrów dodanych i cukrów wolnych, przy czym główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (< 55 IG)5. Są to zatem zalecenia dla nas wszystkich. Podwyższony cukier u dziecka lub dorosłego na dłuższą metę jest bardzo niekorzystny. Mamy coraz więcej dowodów na to, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może istotnie korzystnie wpływać na zdrowie człowieka4.

5 kroków do diety o niskim IG3 1

1. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty z całego ziarna zawierają znacznie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, dlatego ich spożycie jest korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. Dlatego w prawidłowej diecie powinny gościć grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie, pumpernikiel czy graham zamiast produktów z oczyszczonej, „białej” mąki. Bardzo dobrym sposobem jest dodawanie do posiłków otrębów: źródła witamin, składników mineralnych i błonnika a dodatkowo składnika, który zapobiega skokom glikemii po posiłku.

2. Ogranicz cukry proste

W praktyce oznacza to przede wszystkim unikanie: cukru, słodyczy, miodu, soków i napojów owocowych. Uwaga: żywność bez dodatku cukru oznacza ze produkt nie został dosłodzony, a nie ze produkt nie zawiera wcale cukrów prostych. Jest to uniwersalna zasada dla każdej grupy wiekowej, a pacjenci z cukrzycą powinni bezwzględnie przestrzegać tego zalecenia.

3. Stosuj krótką obróbkę termiczną

Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, ewentualnie gotowane al dente, najlepiej na parze. Sama obróbka termiczna znacznie zwiększa indeks glikemiczny (dla porównania: marchew surowa IG 30, rozgotowana IG 85). Dzieje się tak dlatego, że rozgotowywanie a także rozdrabnianie ułatwia trawienie produktu i przyspiesza jego wchłanianie dlatego niekorzystnie wpływa na IG. Dlatego warto pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować czy rozcierać. Z tego samego powodu dużo korzystniejsze są całe owoce i warzywa niż soki, nawet wyciskane samodzielnie. Mniejszy IG mają też mniej dojrzale owoce (przykładowo dojrzały banan IG 52, niedojrzały IG 30).

4. Komponuj posiłki

W praktyce rzadko jemy dany produkt samodzielnie dlatego ważny jest indeks glikemiczny posiłku. Zatem produkty o wysokim indeksie glikemicznym można połączyć z takim o niskim, w ten sposób uzyskać średni IG całej potrawy i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.

5. Ogranicz udział węglowodanów

Węglowodany są bezdyskusyjnie niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu i pełnią wiele funkcji. Zalecany przez IŻŻ poziom węglowodanów dla dzieci powyżej 1. roku życia i wszystkich dorosłych (także kobiet w ciąży oraz w czasie karmienia piersią) jest jednak szeroki, mieści się w przedziale 45-65% energii. Dlatego by utrzymać niski ładunek i indeks glikemiczny całodziennego jadłospisu warto trzymać się dolnej granicy. Jest to kluczowe dla osób z wykrytą cukrzycą, osoby zdrowe ważne by opierały swoje żywienie na warzywach i owocach oraz zmniejszały udział węglowodanów przyswajalnych w diecie (patrz punkt 2).

Tabela produktów o niskim i wysokim IG

Układanie jadłospisu na podstawie długich tabeli indeksu glikemicznego jest trudnym i żmudnym zadaniem. Poniżej przedstawiamy zatem prostszą tabelę zbiorczą, przedstawiającą całe grupy produktów podzielone pod katem indeksu glikemicznego. Takie przedstawienie ułatwi zapamiętanie, które produkty mają niski IG i warto je łączyć z pozostałymi.

Oczywiście warto nadal mieć w pamięci, że wysokość IG uwarunkowana jest stopniem rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia oraz stopniem dojrzałości owoców lub warzyw4.

Indeks glikemiczny tabela – grupy produktów6 7

Indeks glikemiczny tabela – produkty8

Nie podano wartości IG dla mięsa, drobiu, ryb, awokado, warzyw sałatkowych (surowych), serów i jajek, ponieważ te pokarmy zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Nawet w dużych ilościach, te produkty spożyte w pojedynkę prawdopodobnie nie będą wywoływać znaczącego wzrostu stężenia glukozy we krwi9.

POBIERZ: indeks glikemiczny tabela

POBIERZ: indeks glikemiczny tabela alfabetycznie