Spis treści
Wapń to składnik niezbędny nie tylko dla mocnych kości i zębów, wspomaga też prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także chroni przed wieloma chorobami. Jeśli myślisz o dziecku, powinnaś dostarczać organizmowi 1000 mg wapnia dziennie1Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2017.. Dowiedz się, jak to zrobić.
Gdy myślimy o wapniu, natychmiast zaczynamy myśleć o mleku. Nic dziwnego. Picie mleka i spożywanie produktów mlecznych to najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia każdego dnia.
Jakie produkty dostarczają wapnia?
Dzienne zapotrzebowanie zaspokoją: 2 szklanki mleka, kubeczek jogurtu (około 180 g) oraz plasterek sera żółtego.
Wydaje się, że to dużo? Dodawaj mleko i ser do gotowanych potraw. Rób sosy z dodatkiem sera, pij gorące kakao na mleku, dodawaj mleko do herbaty i kawy, jedz płatki na mleku, zabielaj zupy jogurtem naturalnym lub mlekiem.
Warto wybierać produkty z obniżoną zawartością tłuszczu. Mniejsza wartość kaloryczna przy takiej samej zawartości wapnia posłuży kościom… i talii!
Wapń w produktach roślinnych
Wapń zawierają także niektóre warzywa i nasiona (np. jarmuż, boćwina, brokuły, kapusta, szpinak, rośliny strączkowe, pestki słonecznika, sezam) jednak w znacznie mniejszej ilości i gorzej przyswajalne niż z produktów mlecznych2Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2017..
Przykładowo – aby dostarczyć 1000 mg wapnia należy łącznie spożyć dziennie 3 szklanki mleka roślinnego wzbogacanego w wapń.
Z kolei aby dostarczyć 1000 mg wapnia z niefortyfikowanych (niewzbogacanych) źródeł roślinnych należy łącznie spożyć dziennie: 1 szklankę białej ugotowanej fasoli, 1 szklankę gotowanych brokułów, 5 suszonych fig, 2 szklanki posiekanej surowej kapusty pekińskiej, 2 szklanki gotowanego jarmużu, 2 pomarańcze, 3 łyżki sezamu3Tabele składu i wartości odżywczych żywności: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K, PZWL, 2005. W praktyce zatem nie jest możliwe by CODZIENNIE spożywać tak duże ilości wymienionych produktów. Oczywiście warto je włączać do diety, ale bez produktów wzbogacanych istnieje wysokie ryzyko niedoboru. A deficyt składników może negatywnie rzutować na zdrowie mamy oraz dziecka.
