Zdrowa dieta a odporność dziecka

Układ odpornościowy zaczyna się kształtować podczas życia płodowego, ale jego dalszy, intensywny rozwój ma miejsce już po narodzinach – w kluczowym okresie 1000 pierwszych dni życia. Aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym1, dlatego tak ważna dla kształtowania się tarczy ochronnej organizmu jest prawidłowa dieta. Jak powinna wyglądać dieta na odporność?

Co na odporność?

W momencie narodzin układ odpornościowy dziecka jest nadal niedojrzały i musi nauczyć się, jak radzić sobie z otaczającym środowiskiem2. Większość mechanizmów obrony immunologicznej ulega osłabieniu na skutek złego odżywienia, zwłaszcza w przypadku niedoborów określonych składników, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, takich jak witaminy A i C3, D4, żelazo5. Niezbilansowana dieta w krytycznych pierwszych miesiącach życia może skutkować podatnością na występowanie zaburzeń układu odpornościowego, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne lub przewlekłe zapalenia w późniejszym okresie życia6. Ważną rolę w działaniu układu odpornościowego odgrywa też prawidłowa mikrobiota bakteryjna jelit7.

Prebiotyki i probiotyki w diecie dzieci i niemowląt

Mikrobiota, czyli bakterie jelitowe to ważny element zapewniający utrzymanie zdrowia. Odpowiednie kształtowanie się jej składu już od narodzin stanowi istotny czynnik determinujący prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mikrobiota przewodu pokarmowego pełni wiele pożytecznych funkcji, do najważniejszych należą m.in.: stymulacja rozwoju układu immunologicznego, oporność na kolonizację mikroorganizmami patogennymi, udział w przemianach metabolicznych8. Skład mikrobioty zależny jest od wielu czynników m.in. sposobu żywienia9, uważa się, że dysbioza jelitowa, czyli zaburzenia w składzie mikrobioty, może być jednym z czynników biorących udział w patogenezie szeregu chorób10. Ze względu na rolę mikrobioty w kształtowaniu odpowiedzi immunologicznej podejmowane są próby jej modyfikacji we wczesnym okresie życia poprzez stosowanie m.in. probiotyków, prebiotyków i synbiotyków.

Probiotyki - czym są?

Probiotyki są to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach wykazują korzystny efekt zdrowotny u gospodarza11 np. Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103, Lactobacillus reuteri DSM 17938 czy Saccharomyces boulardii CNCM I-74512.

Co charakteryzuje prebiotyki?

Prebiotyki są to z kolei niepodlegające trawieniu składniki żywności, które wybiórczo stymulują rozwój i/lub aktywność jednego albo ograniczonej liczby szczepów bakterii w jelicie grubym, korzystnie wpływając w ten sposób na stan zdrowia człowieka13 np. GOS, FOS, GOS/FOS14. Źródła prebiotyków to: mleko matki, soja, produkty zawierające inulinę (karczoch, cykoria), nieoczyszczone zboża: owies, pszenica, jęczmień oraz inne źródła błonnika15.

Synbiotyki to kombinacja probiotyków i prebiotyków, potencjalnie o działaniu większym niż stosowanie tych dwóch grup osobno12. Nie wszystkie probiotyki, prebiotyki czy synbiotyki są sobie równe, to bardzo niejednorodne grupy i skuteczność każdego z nich musi być oceniana oddzielnie12. Obecnie nie ma klarownych wytycznych by stosować probiotyki lub prebiotyki w prewencji alergii16 lub dla ogólnego poprawienia odporności. Koncepcja synbiotyków – wykorzystania wzmacniającego się działania probiotyków i prebiotyków – jest niezwykle obiecująca, ale również wymaga dalszych badań12. Niemniej jednak bezpiecznym i wpisanym w ogólne prawidłowe żywienie sposobem jest spożywanie produktów zawierających pre- i probiotyki. Należą do nich mleczne przetwory fermentowane17 (jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko), kiszonki (kapusta, ogórki) oraz warzywa i zboża bogate w błonnik15 18. Tych produktów nie może zabraknąć w codziennej, zdrowej diecie malucha19!

Tran dla dzieci

U dzieci kwasy z grupy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju umysłowym i fizycznym20 a także wspomagają kształtowanie się odporności21. Jeżeli dieta dziecka zawiera dwie lub więcej porcji ryby tygodniowo, to suplementowanie nie jest potrzebne22. W przypadku niższej podaży ryb, okresowa suplementacja na wniosek lekarza może być rozważana.

Jednym z produktów zawierających dużo kwasów omega-3 jest tran, czyli olej otrzymywany z ryb lub ssaków morskich23. Zawiera on także sporo witaminy A oraz witaminy D, które także wpływają na układ odpornościowy24 3 4. Problem stanowi jednak jakość tego produktu. Należy pamiętać, że ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi lub zanieczyszczeniami organicznymi. Z tego tytułu istnieje konieczność ograniczania spożywania ryb drapieżnych, zwłaszcza przez tzw. grupy wrażliwe, do których należą dzieci18. Do niezalecanych ryb należy rekin, można więc przypuszczać, że tran z rekina również nie będzie wskazany dla najmłodszych konsumentów.

Czosnek i cebula – „naturalne antybiotyki”

Czosnek jest produktem bardzo bogatym w różnorodne aktywne biologiczne substancje chemiczne25. Kluczowym biologicznie aktywnym składnikiem czosnku jest allicyna, odpowiedzialnym za szerokie spektrum działania antybakteryjnego, przeciwwirusowego i przeciwgrzybiczego26. Ponadto czosnek zwiększa właściwości obronne organizmu wzmacniając i regulując reakcje komórkowe układu immunologicznego27. Ze względu na skład można o nim mówić jako o naturalnym antybiotyku28. Nic dziwnego zatem, że co drugi Polak sięga po czosnek w okresie wzmożonej zachorowalności jako środek wspomagający leczenie25. Cebula to kolejny produkt składający się ze związków o działaniu przeciwbakteryjnym oraz przeciwgrzybicznym29. Zawartym w cebuli substancjom przypisuje się także wpływ na działanie układu odpornościowego30.

Syrop - popularny preparat na odporność

W Polsce bardzo popularny jest syrop z cebuli. Aż 31% respondentów wybiera ten tradycyjny sposób walki z chorobą. Popularniejszym wyborem było jedynie mleko z miodem31. Miód, mimo że zawiera substancje o działaniu przeciwbakteryjnym32, może również zawierać przetrwalniki bakterii wywołującej botulizm dziecięcy, z tego powodu nie należy wprowadzać miodu do diety dziecka przez ukończeniem 12. m.ż.33. Warto też pamiętać by nie zalewać miodu gorącą wodą, ponieważ substancje aktywne nie są odporne na wysoką temperaturę. Dodatkowo zarówno miód jak i syrop z cebuli czy syrop z czosnku zawierają dużą ilość cukru, co nie jest wskazane z wielu względów. Po pierwsze, prawidłowe nawyki żywieniowe kształtują się we wczesnym dzieciństwie i nie warto przyzwyczajać maluchów do słodkiego smaku34. Ponadto w przypadku infekcji gardła czy kaszlu (gdy zwykle stosuje się syrop z cebuli) spożywany cukier może stanowić świetną pożywkę dla bakterii i efekt może być odwrotny do zamierzonego.

Czosnek i cebulę najlepiej byłoby spożywać w formie surowej, jednak w praktyce nie jest to łatwe. Mleko z czosnkiem również nie stanowi apetycznej propozycji. Pomocne mogą być dania z dużą zawartością rozgniecionego czosnku np. sosu tzatziki na bazie jogurtu naturalnego oraz wszelakie pasty do chleba czy domowe pesto. Surowa cebula może być zbyt dużym wyzwaniem dla delikatnego, małego brzuszka: rozwiązaniem może być solidna porcja szczypiorku, a najlepiej po prostu różnorodna, zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce.

Kiszonki – kiedy je wprowadzać do diety?

Kiszenie lub kwaszenie to jedna z najstarszych metod utrwalania (konserwowania) surowców roślinnych przez zastosowanie fermentacji mlekowej35. Obecnie obserwuje się modę na kiszonki i bez trudu można znaleźć przepis na przeróżne kiszone warzywa i owoce: jabłka, buraki, cytryny, rzodkiewki, pomidory czy orientalne kimchi. Proces kiszenia wiąże się z obecnością dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego w kiszonkach, znajdują się one także w kwaśnym mleku czy jogurcie36. Proces kiszenia zwiększa ilość, dostępność i wchłanialność składników37, podnosi też zawartość przeciwutleniaczy38.

Uwaga na sól w kiszonkach

Niestety niezbędnym elementem przygotowania kiszonek jest dodatek soli a często i cukru, które nie są wskazane w diecie najmłodszych. Podawanie niesolonych i niesłodzonych pokarmów zaleca się nie tylko z powodu długofalowego wpływu na zdrowie dziecka, ale także kształcenia właściwych przyzwyczajeń i preferencji żywieniowych w późniejszym życiu33. Jeden duży ogórek kiszony zawiera tyle soli, że sam w sobie zapewnia całodzienne wystarczające spożycie sodu dla dziecka w wieku 1-324 18! Ze względu na swoją wartość odżywczą, zwłaszcza zawartość witaminy C, polifenoli i błonnika24 kiszonki powinny znaleźć się w jadłospisie malucha, przykładowo około pół szklanki kapusty odpowiada jednej z 5 zalecanych porcji warzyw dla małego dziecka19. Warto jednak pamiętać o wyjątkowo wysokiej zawartości sodu w tej grupie produktów, zwłaszcza w ogórkach kiszonych. Lepiej zatem przygotowywać kiszonki samemu, korzystać z przepisów, które zalecają niższy dodatek soli oraz pilnować by jedzenie kiszonek nie zastąpiło świeżych warzyw i owoców.

Fermentowane produkty mleczne

Mleczne przetwory czyli jogurt naturalny, kefir, maślanka czy zsiadłe/kwaśne mleko powstają w wyniku procesu fermentacji, głownie przez bakterie kwasu mlekowego18. Potocznie mówi się o nich naturalne probiotyki. Są one nieodłącznym elementem prawidłowej diety małego dziecka, zaleca się by oprócz 2 szklanek mleka podawać dzieciom codziennie 1 porcję produktów mlecznych- pół szklanki jogurtu, kefiru lub maślanki19. Mleko (w tym mleko modyfikowane) i produkty mleczne zawierają łatwo przyswajalne białko, wapń - pierwiastek niezbędny do budowy kości, zębów i prawidłowego przebiegu wielu przemian metabolicznych oraz niektóre witaminy z grupy B19. Dodatkowo badania wskazują na pozytywny wpływ regularnego spożycia fermentowanych produktów mlecznych na odporność i zmniejszenie zachorowania na infekcje39 dlatego nie może ich zabraknąć w jadłospisie malucha.

Witamina D3 także na wzmocnienie organizmu

Witamina D ma bardzo szerokie działanie, w tym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Niedobór witaminy D jest przyczyną obniżonej odporności oraz większej skłonności do infekcji, może też wywoływać poczucie ogólnego osłabienia i złego nastroju18. Niestety badania pokazują, że w Polsce u 19% niemowląt w wieku 6 miesięcy i u 32% niemowląt w wieku 12 miesięcy stwierdzono niedobory witaminy D we krwi40. Jednocześnie dieta aż 94% dzieci w wieku 1-3 lata zawiera zbyt mało tego cennego składnika41. Podaż witaminy D z diety dziecka jest z reguły niewystarczająca, stąd konieczność uzupełniania potrzebnej dawki w postaci produktów spożywczych wzbogacanych lub suplementacji – po konsultacji z lekarzem pediatrą lub lekarzem rodzinnym42.

Żelazo w mięsie i produktach roślinnych

Żelazo odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny18. Mięso jest głównym źródłem żelaza hemowego – bardzo dobrze przyswajalnego przez organizm19. Najlepsze źródła żelaza z produktów roślinnych to: kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni razowy, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), suszone owoce (figi, morele, rodzynki) i warzywa, takie jak boćwina, burak, groszek zielony, szpinak, jarmuż czy kiełki oraz orzechy i pestki, zwłaszcza nasiona lnu, pestki dyni, nasiona maku, sezam, słonecznik i pistacje24. Warto zwracać uwagę, by roślinne źródła żelaza łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, bowiem zwiększa ona przyswajalność żelaza18. Przyswajaniu żelaza nie służą z kolei słodycze: zbyt duży udział w diecie dzieci cukrów prostych może upośledzać wchłanianie ważnych pierwiastków w tym żelaza19.

Co oprócz diety?

Dieta ma kluczowe znaczenie dla rozwoju odporności. Oprócz zbilansowanego jadłospisu, dostarczającego dziecku niezbędnych składników odżywczych, ważne są także ruch na świeżym powietrzu, odpowiednia temperatura i wilgotność w pokoju malucha czy zabawy z rówieśnikami. Warto wspierać kształtowanie się układu immunologicznego na wiele sposobów, aby dziecko nie chorowało i z radością mogło poznawać otaczający je świat.

Odporność i zdrowie niemowlaka i dziecka