Wapń – kluczowy składnik diety

W poniższym artykule znajdziesz informacje dotyczące:

1. Czy niedobory wapnia są powszechne u dzieci?

2. Jak zapobiegać ewentualnym niedoborom wapnia?

3. Które produkty są dobrym źródłem wapnia?

Wapń w diecie dziecka -  kluczowy składnik 

Najnowsze badania pokazują,  że aż 42% dzieci po pierwszym roku życia ma niedobory wapnia w diecie. 1  Tymczasem wapń jest obok witaminy D kluczowym składnikiem, zapewniającym prawidłowy wzrost oraz mocne kości i zęby. Kolejną istotną rzeczą jest fakt, że w pierwszym roku życia zapotrzebowanie na wapń jest nadal bardzo wysokie, w przeliczeniu na kilogram masy ciała aż czterokrotnie wyższe niż u osób dorosłych! 2  Dlatego w pierwszych latach życia dziecka należy zwrócić szczególną uwagę na ten składnik odżywczy.

Czym może grozić niedobór wapnia?

Niedobór wapnia może być bardzo niebezpieczny. Długotrwały niedobór wapnia w diecie dzieci i młodzieży może prowadzić do:

• deformacji kości,
• wczesnej próchnicy,
• późnego ząbkowania i chodzenia,
• nadmiernej płaczliwości w nocy,
• nadmiernej potliwości,

oraz uniemożliwiać osiągnięcie szczytowej masy kostnej, prowadzić do skrzywienia kręgosłupa i kończyn dolnych. 3   Wapń dla dziecka jest niezwykle ważny, zwłaszcza w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju. Nie zapominaj jak ważne jest uwzględnianie produktów bogatych w wapń. Jakie to są? O tym poniżej. 

Najlepsze źródła wapnia w diecie

Wapń w diecie niemowlaka jest w większości pokrywane przez mleko mamy lub mleko modyfikowane, jeśli kobieta nie karmi piersią swojego maluszka. Mleko matki ma wiele zalet i stanowi ważne źródło składników odżywczych, także dla dzieci po 1. roku życia., ale niektórych składników zawiera zbyt mało m.in. właśnie wapnia. Dlatego należy pamiętać o produktach bogatych w ten pierwiastek.

Najbogatszym źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia jest mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanka, serki twarogowe, sery żółte). 2  Dlatego też prawidłowa dieta dziecka w wieku 1-3 powinna każdego dnia uwzględniać 3 porcje  mleka (w tym mleko modyfikowanego) oraz przetworów mlecznych łącznie. 4 

Wapń w pewnych ilościach występuje również w warzywach, takich jak:

• fasola, soja
• natka pietruszki
• jarmuż
• boćwina, szczypiorek, szpinak 2 

W dalszej kolejności należy wspomnieć, że produkty bogate w wapń to także nasiona maku, sezamu, słonecznika oraz orzechy. 5  Czy jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na wapń w diecie dziecka, które nie je produktów odzwierzęcych. Tak, jednak nie jest to wcale takie proste. Niestety przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest  dużo niższa. 6 

Jak dostarczać dziecku odpowiednią ilość wapnia?

Rekomendowane przez obecne normy żywienia dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 700 mg. 7  Aby dostarczyć taką ilość wapnia w diecie, dziecko powinno CODZIENNIE otrzymywać 2 szklanki mleka (w tym modyfikowanego) oraz 1 porcję produktów mlecznych czyli 1/2 szklanki jogurtu, kefiru lub maślanki, 2 łyżeczki twarogu ziarnistego lub cienki plasterek sera żółtego. 8 Produkty mleczne fermentowane: jogurty, maślanki i kefiry, zawierają mniejsze ilości laktozy niż mleko, przez co mogą być lepiej tolerowane przez dzieci. 8 W ich składzie znajdują się też bakterie kwasu mlekowego, co również sprzyja lepszej tolerancji a także pomaga utrzymać prawidłowy skład mikroflory jelitowej. 9

Źródłem wapnia w jadłospisie dziecka są także sery twarogowe oraz żółte sery podpuszczkowe. Te ostatnie zawierają zdecydowanie więcej wapnia niż twaróg jednak, ze względu na zawarte w nich duże ilości soli i tłuszczu, ich ilość w diecie nie powinna przekraczać jednego plasterka dziennie. 10

Jakich produktów unikać?

Należy unikać serków topionych, których skład nie jest odpowiedni dla małych dzieci. A także produktów seropodobnych, które zawierają w swoim składzie znacznie mniej składników odżywczych i są produktem wysokoprzetworzonym, o dużej zawartości tłuszczu, których zdecydowanie warto unikać. 8

Jogurty owocowe, serki homogenizowane, napoje mleczne smakowe oraz różnego rodzaju desery mleczne powinny być ograniczane w diecie dziecka ze względu na dodatek cukru. Sprawdzaj na etykiecie, czy produkt nie zawiera w swoim składzie sztucznych dodatków – zagęszczaczy, stabilizatorów, sztucznych barwników i aromatów.

Naturalne – niesłodzone

Wybieraj produkty mleczne naturalne czyli bez dodatku cukru. Zamiast owocowego jogurtu wybierz jogurt naturalny i dodaj do niego świeże owoce. Naturalne mleczne produkty fermentowane stanowią doskonałą bazę dla zdrowych i pysznych deserów np. koktajli czy puddingów. Przy ich przyrządzaniu należy jednak pamiętać o niedosładzaniu. 75% dzieci powyżej 1. roku życia spożywa za dużo cukru 11  a jest to poważny błąd w żywieniu dzieci.

Gdy dziecko nie chce pić mleka

Podsumowując trzeba podkreślić, że mleko i jego przetwory są ważnym elementem diety dziecka i ze względu na wysoką wartość odżywczą bardzo trudno zastąpić innymi produktami spożywczymi. Gdy dziecko nie chce pić mleka ani spożywać przetworów mlecznych, można dodawać mleko do zup, polewać surówki sosami na bazie jogurtu, zrobić jogurtowo-ziołowy dip do warzyw pokrojonych w słupki, przygotowywać sosy do makaronu czy mięsa na bazie mleka oraz mleczno-jogurtowe koktajle z owocami. Dobrym pomysłem są również pasty do smarowania pieczywa oraz naleśników na bazie sera twarogowego oraz budyń bez cukru na deser. 

Skorzystaj z kalkulatora i sprawdź, ile witaminy D, wapnia i jodu jest w diecie Twojego dziecka.