Włókno roślinne, czyli błonnik, to bardzo ważny składnik codziennej diety – zarówno małego dziecka, jak i dorosłego. Dlaczego jest on taki istotny i jakie ma znaczenie dla układu pokarmowego?
Błonnik pokarmowy zapobiega problemom trawiennym, dzięki czemu wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego, szczególnie w pierwszych latach życia, kiedy dziecku często dokuczają zaparcia. Gdzie szukać tego składnika? Jakie są produkty bogate w błonnik dla dzieci i nietylko?
Błonnik – co to jest?
Błonnikiem nazywamy węglowodany złożone, które stanowią składnik ścian komórkowych roślin i nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka1. Chociaż nie jest on trawiony przez ludzkie enzymy, pełni ważne funkcje – pobudza wzrost mikroflory jelitowej, wpływa na perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie, absorbuje różne toksyczne substancje i wzmaga ich wydalanie2. Jest więc niezbędnym składnikiem w jadłospisie małego dziecka.
Błonnik rozpuszczalny vs nierozpuszczalny - Rodzaje błonnika1
Wyróżniamy dwie postaci błonnika – nierozpuszczalną i rozpuszczalną, obydwie frakcje pełnią różne, ale równie ważne funkcje.
Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za działanie miejscowe, w żołądku i jelitach. Ma zdolność wiązania wody, a co za tym idzie zwiększania objętość treści pokarmowej, czyli pozytywnie wpływa na uczucie sytości. Pobudza funkcję żucia przez co istotnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo mechanicznie drażni ścianki jelita, co zwiększa przyspiesza pasaż treści pokarmowej i poprawia perystaltykę jelit. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga też proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie, co pozytywnie wpływa na jakość i bezpieczeństwo żywności a jest to aspekt szczególnie ważny dla jeszcze wrażliwego i dojrzewającego organizmu malucha. Jakie są produkty bogate w błonnik? Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są np. produkty pełnoziarniste: kasze, pieczywo razowe, otręby.
Błonnik rozpuszczalny też pełni wiele istotnych funkcji. Tego typu włókna rozpuszczają się w wodzie i mają zdolność wytwarzania lepkich, podobnych do żelu substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy spowalnia też procesy trawienia poprzez zwiększenie czasu przebywania pokarmu w żołądku, dając tym samym na dłużej uczucie sytości. Ponadto błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, dzięki czemu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływające na komórki jelita oraz skład mikroflory. Błonnik rozpuszczalny znaleźć można m.in. w płatkach owsianych, suszonych owocach i roślinach strączkowych.
Gdzie go znaleźć, czyli o produktach bogatych w błonnik
Dziecko w wieku 1-3 lata powinno spożywać 10 do 14 g błonnika na dobę2. .Dieta bogata w błonnik dla dzieci przyniesie same korzyści dla jego organizmu, a dodatkowo może też być pyszna! Aby zapewnić mu taką ilość tego składnika pokarmowego, dieta juniora powinna być bogata w3:
- warzywa, szczególnie surowe, w tym zwłaszcza warzywa korzeniowe, jak seler, pietruszka, burak, marchew i "włókniste", jak brukselka, kapusta czy brokuły
- surowe owoce ze skórką (np. jabłka i gruszki) oraz owoce suszone np. śliwki, figi, morele lub te z małymi pestkami (np. truskawki, maliny);
- razowe pieczywo i inne pełnoziarniste produkty np. grube kasze;
- rośliny strączkowe m.in. soczewica, ciecierzyca, biała fasola, groszek zielony;
- orzechy i pestki (dyni, słonecznika).
Mimo to, jak pokazują badania, jadłospisy dzieci po 1. roku życia często są niedoborowe. 88% otrzymuje za mało warzyw z dietą, 75% za mało owoców a co drugie małe dziecko w Polsce spożywa za mało błonnika4!
Dieta bogata w błonnik ważna dla dzieci
Dziecko po 1. roku życia to jeszcze nie mały dorosły i nie powinno jeszcze otrzymywać pokarmów z rodzinnego stołu. Dieta starszych członków rodziny może nie zaspokoić jego szczególnych potrzeb żywieniowych, w tym zapotrzebowania na niektóre składniki pokarmowe. Jadłospis małego dziecka wciąż powinien być skomponowany z myślą o jego rozwoju, w tym o rozwoju układu pokarmowego. Właśnie dlatego elementem codziennej diety powinien być błonnik pokarmowy.
Produkty z błonnikiem powinny znajdować się w codziennym menu dziecka. By zwiększyć jego udział w diecie spróbuj:
-
dodawać do każdego posiłku owoce lub warzywa
-
dodawać produkty zbożowe w postaci - ryżu, kaszy, kaszek wielozbożowych makaronów, a także płatków płatków zbożowych np. do produktów mlecznych.
- 1. a. b. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
- 2. a. b. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013
- 3. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
- 4. Weker H., Socha P. i wsp., Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5. do 36. miesiąca życia, Instytut Matki i Dziecka, 2016
Wprowadzone zmiany zostały zapisane.