Najczęściej popełniany błąd w żywieniu dzieci to jadłospis ubogi w warzywa, które są ważnym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Powinny one stanowić stały składnik żywienia. Podając dziecku 5 porcji warzyw dziennie, zapewniasz mu dietę bogatą w składniki odżywcze i błonnik.
Co oznacza 1 porcja warzyw?
Dla dziecka w wieku 13-36 miesięcy jedna porcja warzyw to np.:
- 1 mały pomidor
- ½ papryki
- szklanka gotowanego kalafiora lub gotowanej cukinii
- 1/4 gotowanego buraka
- 1/5 plastra dyni
- 1/2 ogórka
- pół szklanki kukurydzy
- 1/3 szklanki soku warzywnego bez soli i cukru
Warzywa możesz podawać dziecku na surowo (jako chrupiącą przekąskę, dodatek do kanapki lub surówkę) oraz gotowane w formie zupy, dodatku do ryżu lub kaszy.
Masz do wyboru rozmaite rodzaje warzyw: warzywa liściaste, rośliny strączkowe, warzywa kapustne, korzeniowe i inne. Popularny jest również podział warzyw według kolorów: białe, żółte, zielone, pomarańczowe, czerwone. Korzystaj z tej różnorodności, bo każde warzywo zawiera różne, ale równie cenne i niezbędne składniki odżywcze.
Cenne warzywa - dlaczego są aż tak ważne?
Witaminę C zawierają między innymi warzywa takie, jak: brokuły, papryka, kapusta, pomidory. Jedna z najważniejszych jej funkcji to przyśpieszanie procesu gojenia się ran. Ułatwia także przyswajanie żelaza, pamiętaj zatem o łączeniu produktów zawierających witaminę C z pokarmem o dużej ilości żelaza (np. z mięsem lub jajami).
Istotnym składnikiem odżywczym występującym głównie w warzywach zielonych (natka pietruszki, brokuły, brukselka, sałata i szpinak) są foliany (m.in. kwas foliowy). Wpływają one korzystnie na system nerwowy i mózg, a także na samopoczucie. Wspomagają procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie krwinek czerwonych.
Bogatym źródłem witaminy A, odpowiadającej między innymi za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, są warzywa żółte i pomarańczowe (marchew, dynia). Bardzo ważnym pierwiastkiem w żywieniu dzieci jest również żelazo. Bierze ono udział w transporcie tlenu do mózgu oraz w tworzeniu składników krwi. Jego niedobór może prowadzić do anemii. Warzywa, które zawierają w swoim składzie żelazo, to przede wszystkim buraki i zielona część pietruszki.
Potas to składnik pokarmowy, który odpowiada za regulację ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na kamicę nerkową. Spotykany jest w różnych rodzajach warzyw, głównie w burakach, brukwi, bakłażanach, cukinii, czosnku, pomidorach oraz w szpinaku. Warzywa są również dobrym źródłem innych niezbędnych składników mineralnych: magnezu, manganu, molibdenu, wapnia, cynku i miedzi. Niestety obróbka termiczna warzyw zmniejsza ilość niektórych witamin i minerałów. Aby straty były niewielkie, zadbaj o odpowiednie przygotowywanie warzyw. Gotuj je w małej ilości wody, dbaj żeby się nie rozgotowały i podawaj dziecku do spożycia od razu po ugotowaniu. Pamiętaj, aby w sezonie letnim kupować świeże, lokalne warzywa. W okresie zimowym z powodzeniem zastąpią je mrożonki.
Co wiesz o warzywach?
Wprowadzone zmiany zostały zapisane.